Mad til diabetikere

Mad når man har diabetes

De overordnede anbefalingerne for diabetesmad adskiller sig stort set ikke fra den mad, som vi alle bør spise. Det handler om af spise groft og fiberrigt, masser af grønt og 3 stk. frugt dagligt. Desuden bør man begrænse mængden af mættet animalsk fedt og i stedet vælge mere af det sunde fedt fra fisk og vegetabilske kilder. Indtagelse af alkohol og sukker bør begrænses. En sund og fornuftig sammensat mad gavner ikke blot blodsukkeret, men forebygger også sygdomme som kræft og hjertekarlidelser og hjælper også med til at holde normalvægten.

Madens sammensætning

Maden vi spiser består af fedt, kulhydrat og protein. Nyere korttidsstudier tyder på, at protein (>20 Energiprocent) nedsætter glucose-koncentrationen i blodet samt nedsætter appetit og øger mæthed.Fedt og protein påvirker ikke direkte blodsukkeret, men det gør kulhydraterne derimod. De fleste kulhydrater nedbrydes næsten eller delvist i mavetarmkanalen til glucose, der optages som blodsukker og får det til at stige. Derfor skal man som diabetiker være opmærksom på, hvilke og hvor mange kulhydrater, man spiser. Kroppen har brug for kulhydrater, men det er vigtigt at vælge de kulhydrater, der giver mindst blodsukkerstigning. Man skal minimum spise 130 g kulhydrat om dagen for at sikre optimal glucose koncentration til hjernen. Der er ingen øvre grænse for indtagelse af kulhydrat, men mere end 65 procent af energien bør ikke komme fra kulhydrat, da man ellers vil få for lidt protein og fedt.

Tallerkenmodellen er en god rettesnor ved sammensætningen af maden:

 

• Kulhydrater er en samlet betegnelse for stivelse, sukkerarter og kostfibre. De nedbrydes helt eller delvist til glukose i mavetarmkanalen og optages i blodet.

• Stivelse kommer især fra kartofler, ris, pasta, brød og morgenmadsprodukter. Under fordøjelsen spalter vores fordøjelsesenzymer stivelsen til glucosemolekyler, der optages som blodsukker.

• Sukkerarterne kommer især fra sukker- og sukkerholdige produkter, mælk og frugt. Fruktosen omsættes primært i leveren og giver derfor kun en mindre blodsukkerstigning.

• Kostfibrene kommer især fra grøntsager, frugt, grove kornprodukter og tørrede bælgfrugter. De passerer mavetarmkanalen næsten ufordøjet og har mange positive effekter. De sænker bl.a. kolesterolindholdet i blodet, mindsker risikoen for forstoppelse og giver mæthed. De sænker og stabiliserer også blodsukkerstigningen efter måltidet.

Kulhydraters påvirkning på blodsukkeret

Kulhydraterne påvirker blodsukkeret på forskellig vis afhængig af deres nedbrydningshastighed til glukose i tarmen. Nogle giver en stor og hurtig blodsukkerstigning, mens andre giver en mindre og langsom stigning. Tidligere troede man, at sukkerarterne påvirkede blodsukket mest og hurtigst. Det har senere vist sig, at nogle stivelsesformer giver en hurtigere og større blodsukkerstigning. Vælg gerne følgende for at få et lavere og mere stabilt blodsukker:

• Spis ofte tørrede bønner, linser og kikærter, helst 2 gange om ugen.

• Spis rugbrød med hele rugkerner og gerne surdejsbrød.

• Spis bulgur, bygkerner, quinoa og korn.

• Vælg parboiled ris frem for jasmin- og basmatiris.

• Spis gerne en lille håndfuld nødder og mandler om dagen.

• Vælg gerne olie-eddike dressing til salat mv. Det skal helst være olivenolie eller rapsolie.

• Spis gerne kolde stivelseholdige retter som fx kartoffelsalat og ris/bulgursalat.

• Spis gerne mange grøntsager, især de fiberrige for eksempel rodfrugter og kål

Drikkevarer

Har man diabetes , bør man fortrinsvis vælge drikkevarer, der ikke påvirker blodsukkeret. Det kan være: Vand / mineralvand, danskvand m/u citrus, kaffe og the uden sukker evt. med sødetabletter, light sodavand, saftevand og icetea med højst 1 g kulhydrat /dl. færdigdrik.

Man bør drikke cirka 2 x 2 dl. skummetmælk/minimælk- eller surmælksprodukter uden tilsat sukker dagligt for at få kalk .

Andre drikkevarer påvirker blodsukkeret, og dem bør man som diabetiker undgå, med mindre der er lavt blodsukker: Sodavand, frugtsaft, frugtsaft light med mere end 1 g. kulhydrat/dl. færdigdrik, icetea, cider, kakaomælk, juice og juice light.

Alkohol

Alkoholmængden bør ikke overstige 1-2 genstande dagligt for kvinder og 2-3 genstande dagligt for mænd. Alkoholen bør nydes i forbindelse med mad.

Tablet- og insulinbehandlede diabetikere kan have risiko for at få lavt blodsukker i forbindelse med alkoholindtagelse. Derfor bør man også spise noget, der indeholder kulhydrat, når man drikker alkohol samt eventuelt nedsætte insulindoserne.

Alkohol har et meget højt indhold af energi. 1 g alkohol giver næsten lige så mange kalorier som 1 g fedt. Hvis man vil tabe sig eller har problemer med at holde vægten, så er det fornuftigt ikke at drikke så meget alkohol. Vælg eventuelt det mest kaloriefattige for eksempel spiritus med light sodavand.

Afliv kostmyterne

Der findes utallige myter om, hvad diabetikere må og ikke må spise. I nedenstående kan du få klar besked om, hvordan du kan sammensætte en god og sund kost, hvis du har diabetes:

Sukker

Tidligere troede man, at sukker var det kulhydrat, der påvirkede blodsukkeret mest. Derfor anbefalede man diabetikere helt at undgå sukker. I dag ved man dog, at andre typer af kulhydrat, for eksempel stivelse i form af hvidt brød, kan give lige så stor blodsukkerstigning.

Det er derfor ikke nødvendigt at undgå sukker. Sukker er dog tomme kalorier, og for stort indtag kan føre til overvægt. Samtidig er sukker koncentreret kulhydrat, og store mængder giver naturligvis større blodsukkerpåvirkning end små mængder. Nyere undersøgelser viser, at diabetikere kan spise samme mængde sukker som anbefales til normalbefolkningen (op til 10 energiprocent), hvis man har velreguleret diabetes og er normalvægtig. Sukkermængden skal dog fordeles jævnt over dagen.

Sukkerholdige drikkevarer indeholder store mængder sukker. Diabetikere anbefales at vælge sukkerfri/light drikkevarer med højst 1 gr. sukker eller kulhydrat/dl. færdigdrik.

Frugt

Frugt er en rigtig godt kilde til vitaminer, mineraler, antioxidanter og fibre. Frugt påvirker ikke blodsukkeret nær så meget, som man troede tidligere. Derfor er det en god ide at spise 3 stk. frugt dagligt, helst fordelt over dagen. Frugt og bær fra tempererede lande påvirker blodsukkeret mindst (for eksempel æble, pære, appelsin). Eksotisk frugt giver oftest større blodsukkerstigning (for eksempel ananas, mango, papaya). Man kan dog sagtens spise banan, selv om man har diabetes. Da meget moden frugt giver højst blodsukker stigning, er det en god ide at vælge mindre bananer og spise dem, når de er lidt grønne i enderne, så giver de nemlig mindst blodsukkerstigning. Bananer indeholder stort set ikke fedt, hvad mange tror.

Det er ikke nødvendigt at spise brød sammen med frugt.

Spis 3 stk. frugt dagligt, helst fordelt over dagen.

Nødder og mandler

Nødder og mandler har et højt indhold af fedt, og mange tror derfor, at det ikke er sundt at spise dem. Fedtet i nødder og mandler er dog af den umættede og sunde type, og det er derfor gavnligt for hjertet at spise en lille håndfuld dagligt.

Grahamsbrød

Spis brød med mange kerner. Mange har den opfattelse, at grahamsbrød er det bedste brød, når man har diabetes. Dette er dog ikke rigtigt, da et godt brød indeholder mange kerner, som pakker stivelsen ind og dermed sænker nedbrydningen til glucose. Melet i grahamsbrød er finmalet og har derfor ikke denne effekt. Rugbrød med højt kerneindhold (gerne > 30%) er det bedste brød. Lyst brød af franskbrødstypen bør indeholde så mange kerner som muligt. Det kan dog være svært at finde godt groft brød i butikkerne. Har man lyst og evne, er det en god ide at bage selv.

Fedtfattigt

Det er ikke rigtigt, at man skal spise meget fedtfattigt, når man har diabetes. Det er derimod vigtigt, at man vælger det sunde fedt. Det usunde, animalske fedt fra kød, ost, pålæg, mælk, smør og ost bør begrænses. I stedet er det vigtigt at få umættet fedt fra vegetabilske kilder som olie, minarine, nødder, mandler, avokado samt fede fisk. Umættede fedtsyrer gavner hjertet og forebygger hjertekarsygdom. Er du overvægtig og gerne vil tabe i vægt, bør du begrænse fedtindholdet i maden mere (især det mættede fedt), da fedt giver mange kalorier.

Mellemmåltider

Det er en myte, at alle diabetikere skal spise mellemmåltider. Måltidsmønstret er individuelt og afhængigt af blodsukker, diabetesbehandling, fysisk aktivitet, lyst og præferencer.

Brød til alle måltider

Er ikke nødvendigt. Der er individuelt, hvor meget kulhydrat man som diabetiker har behov for. Kulhydrat kan man også få fra andre kilder som tørrede bælgfrugter, ris, pasta, kartofler, gryn og frugt.

Avokado

Indeholder mest af det sunde fedt, og må meget gerne spises jævnligt. Brug det fx som pålæg på rugbrød, i salatskålen eller som mellemmåltid.

Oliven

Oliven indeholder også meget af det sunde fedt og kan spises som snak i stedet for chips eller kan erstatte feta- og mozeralla ost i salat.

Mayonnaise

Er primært baseret på olie og indeholder derfor mest af det sunde fedt. Man kan derfor godt spise mayonnaise, selv om man har diabetes. Mayonnaise indeholder rigtig mange kalorier, så hvis man bør tabe i vægt, er det en god ide at være meget påpasselig med mængderne.

Diabetesprodukter

Såkaldte ”sukkerfri” produkter eller ”diabeteschokolade” samt lignende produkter har ofte et højt kalorieindhold. De har derfor ikke nødvendigvis fordele frem for almindelige produkter. Du kan derfor med fordel vælge almindelige søde sager og nyde dem i begrænset mængde. Sukkeralkoholer sænker blodsukkeret mere end almindeligt sukker og indeholder mindre kalorier, men de giver anledning til løs afføring og kan derfor kun spises i begrænset mængde. Sukkeralkoholer er oftest de stoffer, som ender på –ol for eksempel sorbitol.

Teksten er gengivet med tilladelse fra Steno Diabetes Center.

Læs mere på www.steno.dk