Fysisk aktivitet – også for dig med gigtsygdom

Hvorfor skal jeg være fysisk aktiv?

Når din krop er i god form, får du større overskud - både fysisk og psykisk. Du oplever større velvære, og du bevarer bevægelsesfriheden og muligheden for at gøre det, du gerne vil - også når du kommer op i årene. Samtidig ved vi, at fysisk aktivitet forebygger en lang række livsstilssygdomme og spiller en stor rolle i behandlingen af mange sygdomme.

Selvom det måske kan være fristende at få motionen "overstået" hurtigt, skal du være opmærksom på, at risikoen for skader i muskler og led stiger med den øgede intensitet og belastning - især hvis du i forvejen har eller har haft problemer med dine led eller muskler. Desuden oplever mange det som ubehageligt at dyrke meget intensiv og belastende motion og holder derfor hurtigt op igen. Du behøver derfor ikke at træne hårdt for at opnå den sundhedsmæssige gevinst. Men det er vigtigt, at du forsøger at være fysisk aktiv i din hverdag. Derfor er det en god idé, hvis du:

• Tager trapperne i stedet for elevatoren.

• Går hen til supermarkedet i stedet for at tage bilen.

• Tager cyklen til arbejde og til forskellige ærinder.

Alting tæller, og lidt er bedre end ingenting. Der er generelt mange fordele ved at opfylde Sundhedsstyrelsens anbefalinger eller lave mere end det anbefalede minimum.

Sådan kommer du i gang med motion og træning: Få tips, inspiration og træningsværktøjer på Gigtforeningens hjemmeside

Hvad anbefaler Sundhedsstyrelsen?

Sundhedsstyrelsen har udarbejdet en række anbefalinger til fysisk aktivitet, som skal være med til at forebygge livsstils– og folkesygdomme i Danmark.

Sundhedsstyrelsen anbefaler:

• At voksne mennesker er fysisk aktive i mindst 30 minutter om dagen ved moderat intensitet. Ved moderat intensitet forstås almindelige aktiviteter som rask gang, cykling, havearbejde, rengøring eller andre aktiviteter, som får puls og åndedræt lidt i vejret, men hvor man stadig kan føre en samtale ubesværet.

• At man to gange om ugen er fysisk aktiv ved høj intensitet 20 – 30 minutter, hvor man altså både bliver forpustet og begynder at svede. Det kan for eksempel være ved løb, boldspil, spinning eller svømning.

• At personer over 65 år, mindst to gange om ugen skal lave udstrækningsøvelser af mindst ti minutters varighed. Det vedligeholder eller øger kroppens bevægelighed. Derudover skal personer over 65 år regelmæssigt lave øvelser, der vedligeholder eller øger balanceevnen.

• At børn og unge er fysisk aktive i mindst 60 minutter om dagen.

De 30 minutter kan deles op, så man for eksempel er fysisk aktiv i mindst ti minutter ad gangen, så man er fysisk aktiv tre gange ti minutter om dagen eller to gange femten minutter.

Lidt motion er bedre end ingen, og det er aldrig for sent at gå i gang. Husk, at hvis man en tid har været afskåret fra at bevæge sig, for eksempel på grund af sygdom, bør man starte forsigtigt op igen. Derefter kan man gradvist forøge aktiviteten, indtil man sammenlagt når op på de anbefalede 30 minutter eller gerne mere.

Godt for knoglerne

Regelmæssig motion styrker knoglerne, og en aktiv livsstil i de unge år er med til at opbygge stærke knogler og dermed mindske risikoen for knogleskørhed (osteoporose) senere i livet. Mest effektiv er fysisk træning med vægtbelastning, for eksempel en rask gåtur, gymnastik, dans eller træning i fitnesscentret.

Knogleskørhed rammer i højere grad kvinder end mænd på grund af tre faktorer:

• Kvinder har fra fødslen en lavere andel knoglemasse end mænd.

• I forbindelse med overgangsalderen sker der typisk et knogletab på mellem otte og ti procent.

• Og kvinder lever længere end mænd.

Godt for leddene

Kroppens led har godt af en vis belastning. Leddene vil efterhånden fungere dårligere, hvis de ikke belastes. Det kan fremkalde stivhed, og musklerne omkring dem bliver svage. Moderat motion virker stimulerende på ledbrusken. Det kan dog være svært at fortsætte med nogle typer af fysisk aktivitet, hvis man har ondt i et eller flere led. Men man kan træne skånsomme motionsformer, som eksempelvis svømning, vandgymnastik, cykling, eller også kan man få udarbejdet et individuelt, målrettet træningsprogram af en fysioterapeut

Træning af musklerne

Hvis dine muskler er stærke, beskytter du dine led imod overbelastning. Jo svagere dine muskler er, desto mere belaster du dine led. Ved styrketræning øger du musklernes styrke og dermed din muskelfunktion. Foruden øget muskelstyrke får du også styrket dine sener, ledbånd og knogler.

Styrketræning kan udføres med kroppen som belastning ved hjælp af simple redskaber, som for eksempel træningselastik, træningsbold, håndvægte og i et fitnesscenter med maskiner.

Få gode råd om styrketræning på Gigtforeningens hjemmeside

Fysisk aktivitet som forebyggelse og behandling

Fysisk aktivitet giver stærkere muskler, og konditionstræning forbedrer kroppens evne til at optage ilt. Musklerne har brug for ilt under træning, men ilten spiller også en vigtig rolle, hvis man har en skade i kroppen, som skal hele. Især konditionstræning er desuden med til at forebygge livsstilssygdomme som type 2 diabetes, hjerte-kar-sygdomme og kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL).

Der er god dokumentation for at bruge træning som behandling af en række problemer i bevægeapparatet. For eksempel kan et målrettet træningsforløb hos en fysioterapeut mindske smerter og øge funktionsniveauet hos mennesker med slidgigt (artrose) i hofte- og knæled. GLA:D-træning er et eksempel på et sådan træningsforløb. Læs mere om GLA:D træning på www.glaid.dk og Gigtforeningens hjemmeside. Ligeledes bruges træning som en del af behandlingen hos mennesker med Morbus Becterew og leddegigt.

Glem ikke balancen

En god balance betyder, at kroppen er god til at koordinere musklernes samspil. Det er meget vigtigt at holde sin balance intakt hele livet. Balancetræning styrker desuden det indre muskellag, som er ansvarlig for koordineringen af vores led. Disse små, stabiliserende muskler sættes ofte delvist ud af kraft, når et led er skadet.

Få balanceøvelser på film på Gigtforeningens hjemmeside .

Test din balance

Denne enkle test kan give et fingerpeg om, hvordan din stående balance er. Du skal bruge et ur med sekundviser og udføre testen på et jævnt underlag – gerne med bare tæer.

Sådan tester du din balance:

• Stil dig på en (usynlig) linje - med den ene fod lige foran den anden. Den bagerste fod skal røre den forreste fod og de skal stå helt lige på linjen. Du må selv vælge hvilken fod, der er forrest. Hold evt. en anden i hånden, indtil du har fået balancen i stillingen.

• Tag tid på, hvor lang tid du kan stå i denne stilling. Du må ikke tale med nogen imens. Stop tiden efter 30 sekunder - eller hvis du inden da har flyttet fødderne eller søgt støtte. Testen er hermed slut.

Resultatet inddeles i tre grupper:

• 0 – 10 sekunder. Din stående balance er ikke så god, og du opfordres til at træne din balance. Start med lette balanceøvelser.

• 11 - 19 sekunder. Din stående balance er middel god, og du opfordres til at træne din balance, så den bliver i god.

• 20 – 30 sekunder. Din stående balance er god. Træning vil dog altid kunne gøre den bedre. Start med lidt sværere balanceøvelser.

Vil du vide mere?

Denne artikel er produceret i samarbejde med Gigtforeningen. Du kan få flere oplysninger om balance, motion og andre emner relateret til gigt på Gigtforeningens hjemmeside.