Kost og hjertesygdom

Fakta om hjerte-kar-sygdom

Mere end 300.000 mennesker lever med hjerte-kar-sygdom i Danmark. Hjerte-kar-sygdom hører i dag til den sygdomsgruppe, der er årsag til flest indlæggelser og sengedage og er dødsårsagen hos hver tredje dansker.

Mange faktorer kan påvirke risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdom. Nogle af disse risikofaktorer har vi ikke selv indflydelse på (eksempelvis køn, alder, arv og race), mens vi selv har indflydelse på de såkaldte livsstilsfaktorer.

Livsstilsfaktorerne er kost, røg, alkohol og motion og ved at sætte ind på disse områder, kan vi selv være med til at forebygge hjerte-kar-sygdom. Eksempelvis kan en reduktion i danskernes indtag af mættet (animalsk) fedt forebygge hver femte dødsfald som følge af hjerte-kar-sygdom. Det er således af stor betydning for vores sundhed, hvordan vi vælger at leve vores liv, og ikke mindst hvad vi vælger at komme på tallerkenen.

Anbefalinger til en hjertevenlig kost

Kostens fedtkvalitet og dens indhold af frugt, grønt, fisk og fuldkornsprodukter er alle hovedingredienserne i en hjertevenlig kost. Følger vi som udgangspunkt de officielle kostråd, er vores kost i store træk hjertevenlig. De 10 officielle kostråd er:

• Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv

• Spis frugt og mange grønsager

• Spis mere fisk

• Vælg fuldkorn

• Vælg magert kød og kødpålæg

• Vælg magre mejeriprodukter

• Spis mindre mættet fedt

• Spis mad med mindre salt

• Spis mindre sukker

• Drik vand

Fedtkvalitet og kolesterol

Tidligere har fødevaredebatten i Danmark primært drejet sig om at begrænse det totale fedtindtag, mens der har været knapt så meget fokus på fedtkvalitet. Med fedtkvalitet menes den type af fedt, som vi vælger.

Fedt kan være enten mættet (animalsk/dyrisk) eller umættet (vegetabilsk/plante), og der er meget stor forskel på, hvordan disse forskellige typer af fedt påvirker vores kolesterol og risiko for udvikling af hjerte-kar-sygdom. De nye officielle kostråd har netop fokus på fedtkvalitet og anbefaler, at vi alle spiser mindre af det mættede fedt.

Mættet fedt

Mættet fedt er typisk fast ved stuetemperatur (for eksempel stege- og bagemargarine samt smør). Mættet fedt har en negativ effekt på kolesteroltal.

Umættet fedt

Umættet fedt er typisk flydende ved stuetemperatur (eksempelvis olier og oliemargariner) og har en positiv eller neutral påvirkning af vores kolesteroltal.

Frugt og grønt

Såvel frugt som grønt er væsentlige i en hjertevenlig kost, og det anbefales, at man dagligt får 600 gram, hvoraf mindst halvdelen skal være grønsager. Hvorvidt grønsagerne er rå eller kogte spiller ingen rolle, og alle typer, på nær kartofler, tæller med. Grønsager har et højt indhold af kostfibre og et lavt indhold af energi, hvorfor vi i princippet kan spise alle de grønsager, vi lyster. Al frugt er sundt, ligseom nødder og mandler, som tilmed indeholder de gavnlige umættede fedtstoffer. Hjertepatienter kan med fordel spise en håndfuld (30-40 gram) usaltede nødder dagligt. I modsætning til grønsager har frugt et stort energiindhold, hvor særligt tørret frugt og juice ikke bør indtages i større mængder hos personer, der ikke ønsker at tage på i vægt.

Fisk og hjertesygdom

Som hjertepatient er det vigtigt at spise 300 gram fed fisk per uge. Det svarer til, at der indtages to fiskemåltider om ugen, eller ét fiskemåltid om ugen og fisk som pålæg næsten hver dag. Fede fisk er for eksempel sild, makrel, laks, ørred og sardiner, og de er særligt rige på de gavnlige n-3 fedtsyrer (EPA og DHA), som er den beskyttende faktor i fisk. Er det, af forskellige årsager, ikke muligt at indtage den anbefalede mængde fed fisk, kan det overvejes erstattet af et fiskeolietilskud (svarende til 1000 mg EPA og DHA dagligt).

Hjertevenlig kost i praksis

Groft sagt kan man sige, at vejen til en hjertevenlig kost ligger i det, vi kommer i indkøbsvognen. Med andre ord er det de daglige indkøb, der gør en forskel. Vælger vi vores varer med omhu, så er vejen banet for en hjertevenlig kost og et sundere liv. For at kunne finde vej gennem supermarkedernes jungle af varer kan det være en stor hjælp at handle ind efter nedenstående indkøbsguide, ligesom Nøglehulsmærket og Fuldkornslogoet hjælper os godt på vej.

Indkøbgsguide:

Ved at vælge produkter med Nøglehulsmærket sikrer vi, at varens indhold af salt er begrænset. Vi spiser generelt alt for meget salt. Salt øger vores blodtryk og dermed risiko for hjertesygdom, så det er vigtigt at vælge mad med mindre salt og være opmærksom på at begrænse brugen af salt i det daglige.

I forbindelse med omlægning af kostvaner vil mange have glæde af at skrive ned, hvad og hvor meget de spiser og drikker i løbet af en dag. Det nedskrevne sammenlignes så med De ti kostråd , og det vurderes, hvad der skal spises mere af, og hvad der skal spises mindre af i forhold til anbefalingerne. Mange har også glæde af at lave en ugentlig madplan for, hvad der skal serveres de enkelte dage til aftensmåltidet. Dette fordrer nemlig, at de rette ting bliver lagt i indkøbsvognen og er at finde i køle- og/eller køkkenskabet, når vi ønsker at bruge det.

Vælg fedt med omtanke

Det er ikke ”et fedt”, hvilken type fedtstof vi vælger at bruge i det daglige. Ønsker vi at forebygge hjerte-kar-sygdom og/eller sænke vores kolesteroltal, bør vi vælge det umættede fedt frem for det mættede fedt. I praksis betyder det, at vi vælger:

• Planteolie og/eller flydende margarine til stegning og bagning

• Minarine eller bløde plantemargariner frem for smør og blandingsprodukter.

Ønske om vægttab

Ved ønske om vægttab er det fortsat De ti kostråd, som gælder. Spis regelmæssige måltider med mange grønsager. Spis mindre portioner og spar ekstra på det fede og søde. Vær opmærksom på, at mange varer med et lavt fedtindhold typisk har et højt indhold af sukker og derfor ikke altid er det bedste valg, når vægten skal ned. Sørg for at få bevægelse ind som en naturlig del af hverdagen ved for eksempel at cykle til og fra arbejde, tage trappen i stedet for elevatoren eller lignende.

Vil du vide mere?