Hvad er glykæmisk indeks?
Glykæmisk indeks viser, hvor meget en bestemt fødevare får blodsukkeret til at stige ved indtagelse. Det skrives som et tal fra 0 til 100 relativt til en fast reference, som enten er hvidt brød eller glukose (en type sukker). Disse optages begge meget hurtigt i blodet og sættes derfor til indeks 100.
Hvor meget en fødevare får blodsukkeret til at stige, afhænger af, hvilken type kulhydrat fødevaren indeholder, samt indholdet af fibre, fedt og protein, som alle påvirker det tempo, kulhydrat optages af kroppen i.
Man måler glykæmisk indeks ved, at en person spiser en given mængde, svarende til 50 gram kulhydrat, af den fødevare, hvis glykæmiske indeks, man gerne vil undersøge. Derefter følger man stigningen i blodsukkeret over de følgende to timer.
Ved at sammenligne denne måling med værdierne fra glukose eller hvidt brød, kan man sige, hvor meget fødevaren får blodsukkeret til at stige i forhold til det maksimalt mulige. Har en fødevare for eksempel et glykæmisk indeks på 30, betyder det, at fødevaren medfører en stigning i blodsukkeret på 30 procent i forhold til glukose (100 procent).
Måling af glykæmisk indeks er udført for et meget stort udvalg af fødevarer, og værdierne kan slås op i forskellige tabeller. Se sidste afsnit i denne artikel.
Læs mere her: Hvordan måler man blodsukker?
Sådan påvirker maden blodsukkeret
Kulhydrat består af sukkermolekyler, som fås enkeltvis eller sammensat i kæder af forskellig længde. Når en madvare når tarmen, skal kæderne 'klippes' i stykker af enzymer, før de enkelte sukkermolekyler kan optages gennem tarmvæggen. Hvis kulhydratet i en madvare mest består af langkædede sukkerarter, tager det længere tid, inden sukkermolekylerne gradvist kommer over i blodbanen. Det giver en mere jævn stigning i blodsukkeret i forhold til fødevarer, der primært indeholder kortkædede kulhydrater.
Fedt og protein består af andre byggesten end kulhydrat og bliver derfor ikke nedbrudt til glukose i tarmen. Derfor påvirker de heller ikke blodsukkeret direkte, men kan dog godt påvirke det indirekte ved at sænke tempoet for optagelsen af kulhydrat. Det samme kan kostfibre, som gør, at maden optages langsommere.
Hvad bruger man glykæmisk indeks til?
Glykæmisk indeks er et godt værktøj til personer med diabetes. Fordi diabetikere har problemer med at få glukose fra blodet ind i cellerne, skal de helst undgå store udsving i blodsukkeret. Her kan glykæmisk indeks tjene som en guide til et mere stabilt blodsukker.
Ved at kende værdierne for forskellige fødevarer, kan man gå uden om eller minimere indtaget af dem med højt glykæmisk indeks.
Glykæmisk indeks kan til gengæld ikke bruges til at fortælle, om en madvare er sund eller usund. For eksempel har mayonnaise et glykæmisk indeks nær nul, hvorimod appelsin, som indeholder mindre end en tiendedel af kalorierne, har et glykæmisk indeks på 40-45.
For mennesker, som ikke har diabetes, er det derfor ikke relevant at spise efter glykæmisk indeks. Spis derimod efter de officielle kostråd.
Glykæmisk load
Sammen med tabeller over glykæmisk indeks kan man ofte finde tabeller over glykæmisk load.
Hvor glykæmisk indeks kan hjælpe til at vælge hensigtsmæssige fødevarer, kan glykæmisk load fortælle, hvordan et sammensat måltid bestående af forskellige fødevarer i forskellige mængder vil påvirke blodsukkeret. Glykæmisk load er beregnet ud fra glykæmisk indeks men tager hensyn til mængden af kulhydrat i en given portion og kan dermed vise den samlede stigning i blodsukkeret efter et måltid.
Eksempler på glykæmisk indeks
Glykæmisk indeks inddeles i højt (over 70), middel (55-70) og lavt (under 55). Kilde: Københavns Universitet
-
Højt glykæmisk index er for eksempel hvidt brød, honning og cornflakes
-
Middel: For eksempel havregryn, rugbrød og brune ris
-
Lavt: For eksempel kikærter, bønner og nødder
Hvor finder jeg lister over glykæmisk indeks?
Nedenfor kan du finde eksempler på lister over glykæmisk indeks.
Forskellige tabeller med glykæmiske indeks vil ikke nødvendigvis have de samme værdier for de forskellige madvarer. Det kan skyldes naturlig variation i de madvarer, der er blevet målt på.