Kulhydrat

Hvad er kulhydrat?

Kulhydrat er dannet ud fra et eller flere sukkerstoffer, og det er den primære energikilde i vores kost. Sammen med fedt og protein er kulhydrat en af kostens grundlæggende bestanddele. Kulhydrater har indflydelse på kroppens energistofskifte, og de bidrager med brændstof til både muskel- og hjernearbejde.

Hvor meget kulhydrat har vi brug for?

Ifølge gældende anbefalinger bør omkring 45-60 procent af den daglige energi stamme fra kulhydrat. Det vil sige, at lidt over halvdelen af den mad, du spiser, skal være skal være kulhydratrige.

Det kan for eksempel være:

• havregryn
• rugbrød
• kartofler
• grønt
• frugt
• pasta
• ris.

Sukker og slik er også kulhydrater, som giver en hurtig stigning i blodsukkeret uden at bidrage med hverken vitaminer eller mineraler, og disse kulhydrater bør bidrage med mindre end 10% af den daglige energi.

De forskellige kulhydrater

Kulhydrater findes i forskellige former og inddeles ofte efter deres størrelse (antal af molekyler) i monosakkarider, disakkarider og polysakkarider. Det er sukkerarter, som indeholder ét, to eller flere sukkermolekyler.

I daglig tale benævnes sukkerarterne dog sjældent efter deres størrelse og antal af sukkermolekyler. De omtales oftere efter deres brug og den måde, man får dem på. For eksempel bordsukker, frugtsukker, mælkesukker og druesukker. Man bruger betegnelserne “simple” (mono- og disakkarider) og “komplekse” (polysakkarider) kulhydrater til at skelne de forskellige former fra hinanden.

Simple og komplekse kulhydrater

De komplekse kulhydrater findes i

• grøntsager
• i nogle frugter
• i ris
• gryn
• korn
• kartofler
• pasta.De mere simple kulhydrater findes især i fødevarer, der er tilsat sukker. Det kan for eksempel være:
• slik
• kage
• is
• sodavand og saftevand
• mejeriprodukter med tilsat sukker, for eksempel frugtyoghurt

Forskning har vist, at jo mere simpelt et kulhydrat er opbygget, jo hurtigere bliver det nedbrudt og optaget i kroppen. Det hænger sammen med at monosakkariderne kan optages direkte fra tarmen, mens polysakkariderne først skal spaltes af enzymer i munden til kortere kæder og derefter i tarmen i flere omgange.

Hvordan nedbrydes og optages kulhydrat i kroppen?

Allerede i mundhulen påbegyndes processen med at nedbryde/spalte de komplekse kulhydrater til mindre enheder, og arbejdet fortsætter i tarmen.

Di-sakkarider og poly-sakkarider skal spaltes til mono-sakkarider, før de optages gennem tarmen. Fra tarmcellernes overflade optages kulhydraterne som mono-sakkarider og føres derefter ind i organismen. Her findes det som frit sukker (blodsukker) eller som depotstoffet glykogen i lever og muskler. Sukkeret optages, nedbrydes og forbrændes i kulhydratstofskiftet.

Hastigheden er så stor, at der reelt ikke er forskel på optagelseshastigheden af simple og komplekse kulhydrater. I stedet spiller tilberedningsformen og måltidets/madvarens øvrige komponenter en afgørende rolle for, hvor hurtigt kulhydraterne optages. Undersøgelser viser for eksempel, at kulhydraterne fra franskbrød kan nå blodbanen hurtigere og i kortere tid, end rent sukker er i stand til, hvorimod kulhydrater fra rugbrød når det langsommere og mere vedvarende.

Optagelsen af kulhydrater illustreret

Billede: IStock.com

Insulin

Optagelsen af kulhydrater er oftest afhængig af, at kroppen er i stand til at producere insulin, og at cellerne registrerer denne insulin. Sukkeret transporteres ind i kroppens celler ved hjælp af insulin, og insulin hjælper ligeledes med at lagre overskydende sukker i leveren, så blodsukkeret holdes stabilt. For at optage kulhydraterne bedst muligt skal der altså være en balance mellem blodsukker og insulin.

Hos personer med overvægt eller fedme er denne balance ofte brudt, så blodsukkeret er for høj i for lang tid, hvilket er skadeligt for kroppen. Personer med overvægt og fedme kan derfor med fordel begrænse mængden en kulhydrater og særligt de simple.

Kulhydrat og sport

Dit daglige kulhydratbehov beror til en stor grad på, hvor fysisk aktiv du er. På en inaktiv dag forbrænder du kun få kulhydrater og kan derfor opnå fordele ved at reducere kulhydratindtaget. Herved forhindrer du, at de kulhydrater, som ikke forbrændes ved fysisk aktivitet, oplagres som fedt i kroppen. Modsat på dage hvor du er meget fysisk aktiv

Særligt ved kredsløbstræning (konditionstræning hvor pulsen øges) forbrændes der en del kulhydrater. Mængden stiger med øget intensitet og kan nemt nå op på et helt gram kulhydrat pr. minuts træning.

Det er fordelagtigt at tilgodese dette merbehov ved at spise ekstra kulhydratrigt i det måltid, der efterfølger træningen. Herved sikres maksimal genopfyldning af musklernes glycogendepoter, som blev delvist tømte under træning. Dette gælder også, selvom målet med din træning er vægttab. Formålet er at sikre, at du bevarer god energi til de næste dages fysiske aktivitet. For hvert minuts hård konditionstræning er der behov for at spise cirka 1 gram ekstra kulhydrat. 0,75 gram ved moderat og 0,33 gram kulhydrat ved mindre intens distancetræning, styrketræning og tekniktræning.

Behovet kan dækkes på flere måder, men har til fælles, at kulhydraterne helst indtages i det måltid der følger efter træning.

Du får cirka 10 gram kulhydrat fra:

• 20 gram brød
• 15 gram fuldkorn (for eksempel grov pasta og brune ris)
• 50 gram kartofler
• 100 gram frugt (50 gram banan)
• 200-250 gram grøntsager

Kulhydrat og slankekure

Hvis man vil tabe sig har der i mange år været konsensus for at skære ned på kostens fedtindhold og spise mere kulhydrat og protein. Kostens indhold af fedt kan da også spille en stor rolle for overvægt, fedme og sukkersyge, og for mange kan det være fordelagtigt at skære ned på specielt indtaget af animalsk fedt.

Gennem flere år er det dog blevet veldokumenteret, at også kulhydraterne skal inddrages, når der skal spares kalorier, da de kulhydrater, der ikke forbrændes ved fysisk aktivitet, oplagres som fedt på kroppen. Fylder man sig med kulhydrater uden at registrere, hvor stort et energiindtag man i grunden får, kan det i praksis forhindre vægttabet. Ligesom fedtet fylder kulhydraterne kraftigt i energiregnskabet, hvor man skal betale for energiindtaget med fysisk aktivitet, for at det overskydende energiindtag ikke skal lagres som fedt. Selv om der ikke er fedt i vingummi og lakrids, eller brød, ris, pasta og kartofler, repræsenterer de alle sammen ganske energirige madvarer, der skal omgås med omtanke. Og et overskud i indtag af kulhydrater lagres som al anden energioverskud, som fedt i kroppen.

Danske forskere har desuden vist, at man ved at øge kostens indhold af protein opnår en større mæthedsfølelse, og at man dermed spiser mindre. Slankestrategisk giver det derfor mening at stile efter et moderat fedtindtag, og en kraftig reduktion i kulhydratindtaget, med fokus på primært at få sine kulhydrater fra grove grønsager, lidt frugt og den anbefalede mængde fuldkorn. Sammen med et øget proteinindtag bliver maden kalorielet og mæthedsfremmende.

Måltiderne kan sammensættes efter tallerkenmodellen, med en halv tallerken grøntsager, en kvart tallerken kød, fisk eller fjerkræ, op til en kvart tallerken fuldkorn eller kartofler. Hertil kommer en afmålt mængde fortrinsvis sund fedt i form af en god olie-eddike dressing, nødder, en halv avocado, en håndfuld oliven, eller det fedt, som er indeholdt i fede proteinkilder som æg, ost, kød eller fed fisk.

Illustration af tallerkenmodellen

Billede: IStock.com