Skær ned på fedtet
Hvis man gerne vil tabe sig, kan det i mange tilfælde være en god ide at skære ned på fedtindholdet i kosten. Sammenligner man energi fra fedt, kulhydrat og protein, mætter én fedt-kalorie nemlig dårligere end kulhydrat- eller proteinkalorie. Det betyder, at man automatisk vil føle sig mindre mæt og dermed spise mere, hvis energien kommer fra fedt.
En undtagelse er dog kulhydrat i sodavand, saftevand og andre drikkevarer. Denne type kulhydrat (sukker) mætter ikke så godt når den er i opløst form, og kan derfor øge vægten.
Fedt bør under normale omstændigheder højst udgøre 30 procent af kostens energi-indhold. I stedet for fedt bør man spise mange af de fiberrige kulhydrater, som vi finder i fuldkornsprodukter, frugt og grønt, og protein fra de magre kød- og mejeriprodukter.
Hvornår skal fedtet væk?
Det handler om at finde balancen mellem den gode smag og et passende lavt fedtindhold - og bruge den sundeste form for fedtstof.
Nogle måltider og smagsnuancer er helt uafhængige af fedt. Det gælder for eksempel smagen af sødt, bittert og surt, der i kombination kan skabe en god, fyldig smag i fedtfattige måltider. Gode eksempler herpå er Thai-supper, Sushi og traditionelle retter fra Middelhavslandene og Mexiko. Til gengæld kan det være svært at holde sammen på retterne i mange af de traditionelle opskrifter fra det danske mælkekøkken uden brug af fedtstof. Men også for de retter gælder det, at man kan anvende flere krydderier, krydderurter, og en balance mellem surt, sødt, bittert og stærkt.
Hvor kan man spare på fedtet?
Skær ned på det synlige fedt i form af smør, margarine og olie. Her er der noget at hente i fedt-sparerunden, hvis du bevidst holder igen med forbruget.
Fede kød- og pålægsprodukter. Hakket kød bør ikke indeholde mere end 10-12 procent fedt – og gerne mindre - mens skært kød relativt nemt kan bringes ned under 6-8 procent fedt. Vælger du magert kalve-, svine- og oksekød, indmad og også gerne kylling og kalkun uden skind, er du på den sikre side. Skalddyr og fisk kan stort set spises ad libitum.
Salatprodukter som for eksempel hummer-, kyllinge-, tun- og skinkesalat fås også i light-udgave. Som tommelfingerregel gælder, at fedt-indholdet bør være mindre end ti procent. Tjek dog også det samlede kalorieindhold. Er fedtet erstattet af en masse sukker ryger en stor del af besparelsen.
Det er lettere at spare på fedtet, hvis du bruger krydderier, som for eksempel chili, hvidløg og karry, og vælger råvarer af bedste kvalitet, der smager af noget i sig selv.
Ofte er større kaloriemængder fra fedt overflødige og ændrer ikke nævneværdigt ved smagen. Derfor er der ingen grund til at bruge et tykt lag Kærgården under marmeladen på rundstykkerne søndag morgen, og havregryn om morgenen smager lige så godt med skummetmælk eller minimælk som med letmælk.
Sundt og usundt fedt
Det er ofte fremme, at der er sunde og usunde fedtstoffer. Sundt fedt er umættet fedt, som typisk findes i planteolier, som olivenolie og rapsolie, samt i fede fisk, avocado, nødder og mandler. Men sund betyder i denne sammenhæng, at fedtstoffet ikke har nogen skadelig virkning med hensyn til udvikling af åreforkalkning , hjertekarsygdom , diabetes og kræft . Det er vigtigt at huske på, at alle former for fedt feder, uanset om det er af den usunde mættede slags eller af den sunde umættede slags
Mættet og umættet fedt indeholder per gram samme mængde energi (37 kJ), og der er ingen holdepunkter for, at umættet fedt mætter bedre end mættet fedt.
Hvilket fedtstof skal man stege i?
Hvilket fedtstof er det sundest at stege i? Efter min opfattelse er avocadolie nummer ét, efterfulgt af rapsolie og olivenolie. Det gælder i hvert fald, så længe der ikke steges hårdt. Steges der ved hård varme er det bedst at anvende smør eller stegemagarine, der tåler de høje temperaturer bedre end planteolierne. Undersøgelser viser således, at planetolier ved meget høje temperaturer kan danne sundhedsskadelige forbindelser. Uanset valget af fedtstof skal man ikke glemme, at et af de vigtigste ernæringsproblemer i Danmark er vores høje forbrug af fedt, især fra dyreriget, men også fra planteriget. Derfor er det generelt sundest at bruge mindre fedt i madlavningen ved at vænne sig til i højere grad at tørstege, koge og ovnstege. Når du har stegt i fedtstof, er det bedst at kassere stegefedtet i stedet for at bruge fedtskyen til sovs.
Findes der alternativer til smør?
Der eksisterer i dag sunde margariner lavet på olivenolie eller rapsolie. Disse er et udmærket alternativ til almindeligt smør, idet de fleste danskere især bør spare på det mættede fedt, som de fede mejeriprodukter er rige på.
Det mindst skadelige fedt er nok det fler- og enkeltumættede, som særligt findes i planteolierne. Olivenolie og rapsolie udmærker sig ved at have et meget højt indhold at de enkeltumættede fedtsyrer, det vil sige omkring 70 procent, medens de fleste andre planteolier kun indeholder 15-30 procent.
Ernæringsmæssigt er rapsolie imidlertid bedre, idet det har ligeså højt indhold af enkeltumættet fedt, men lavere indhold af mættet fedt, sammenlignet med olivenolie.
Steger du kød, som ikke er paneret, så betyder det ikke noget om du steger i smør. Fedtstoffet fra smørret bliver nemlig ikke suget op af kødet, så bare du husker at smide fedtstoffet fra panden ud, så kan du sagtens nyde den gode smag af smørstegt kød.