Hvad er kalk?
Kalk (calcium) er et mineral, som er en vigtig del af knoglerne, og som har mange funktioner i kroppen. Kalk har blandt andet betydning for:
- knoglernes styrke
- signaloverførslen mellem vores nervebaner
- muskelsammentrækning
- størkning af blodet
- regulering af blodtrykket.
Det daglige behov for kalk er normalt dækket ved at spise en varieret kost med cirka en halv liter mælk eller syrnet mælkeprodukt samt et par skiver ost. Derudover bør man spise frugt og mange grøntsager, lidt nødder, godt med fuldkorn, fisk, kød og fjerkræ samt drikke vand.
Det daglige behov for kalk
Man har behov for kalk livet igennem. Børn og unge har under væksten særlig brug for kalk til at sikre opbygning eller dannelse af knoglerne. Store børn og unge bør derfor dagligt indtage cirka 900 milligram kalk, hvilket svarer til en halv liter mælk og to skiver ost. Som voksen og særligt som ældre bør man også sikre sig at få tilført kalk hver dag. Kalk er her vigtigt for at forhindre, at man mister sin knoglemasse. For ældre kvinder er det særlig vigtigt, da man har større risiko for at miste knoglemasse, når man holder op med at menstruere.
Ved visse sygdomme kan man have et større behov for kalk. Det gælder for eksempel, hvis man har sygdomme, hvor man må tage binyrebarkhormon, eller man har svært ved at optage madens næringsstoffer eller har knogleskørhed. Her må man tale med lægen om, hvad der er det bedste kalktilskud, og hvor meget man skal tage.
For at man kan optage og udnytte kalk fra den mad, man spiser, er det vigtigt, at man har vitamin D i kroppen. Vitamin D kan kroppen kun selv danne, hvis man udsættes for sollys. En del personer må tage et tilskud af vitamin D.
Hvilke vitaminer/proteiner/mineraler får man typisk af mælkeprodukter?
I Danmark er mælk og mælkeprodukter den største kilde til kalk, idet 60 procent af vores kalkforsyning kommer herfra. Vi får de 41 procent af vores kalk fra mælk og syrnede mælkeprodukter og 19 procent fra ost. Der er ingen forskel på indholdet af kalk i fedtfattige eller mere fedtrige mælk- og mælkeprodukter. Smør er dog undtaget, idet smør ikke indeholder kalk. Mælk indeholder cirka 120 milligram kalk per 100 ml, syrnede mælkeprodukter som for eksempel yoghurt, tykmælk og ylette indeholder mellem 120-190 milligram per 100 ml og ost mellem 500-700 milligram per 100 gram.
Fra mælk får man blandt andet også mineralerne fosfor og jod. Af vitaminer får man nogle af B-vitaminerne for eksempel Riboflavin (B-2), B-12 og vitamin D og A. Sidstnævnte får man kun fra mælk med et højt indhold af fedt for eksempel fra sødmælk.
Indholdet af protein i mælk er af en god kvalitet med et højt indhold af livsnødvendige aminosyrer og nemt at omsætte og udnytte for kroppen, så det kan bruges til mange forskellige funktioner i kroppen, herunder vækst, dannelse af muskler, hormoner og enzymer.
Hvordan får man kalk uden at få laktose?
Laktosefri mælkeprodukter indeholder lige så meget kalk som almindelig mælk og mælkeprodukter. Andre fødevarer indeholder også naturligt kalk, men ikke alle fødevarer har "tilgængeligt" kalk, det vil sige, at kalken i fødevaren ikke optages eller udnyttes godt i kroppen. Af grønsager, som gode kilder til kalk, kan man nævne broccoli og grønkål, der indeholder henholdsvis 44 og 200 milligram per 100 gram. Spinat indeholder også kalk, men man optager/udnytter ikke kalken heri særlig godt på grund af indholdet af oxalat i spinat. Andre kilder til kalk, som man udnytter godt i kroppen, er små fisk, hvor man spiser fiskens skelet – for eksempel sardiner.
Nogle fødevarer kan være tilsat eller beriget med kalk for eksempel sojadrik, men det vides ikke, om man optager kalken heri.
Afhængig af, hvor man bor, og hvor meget man drikker, får man kalk fra drikkevand. Vand har et meget varieret indhold af kalk. Gennemsnitsværdier i vand ligger på omkring 12 milligram per 100 ml, hvilket svarer til et gennemsnitligt indtag på 120 milligram, hvis man drikker 1 liter vand om dagen. Brød og korn, særligt fuldkornsprodukter og nødder indeholder også lidt kalk, der bidrager til, at man får dækket sit behov for kalk. Det er derfor vigtigt, at man spiser varieret og gerne efter de 10 kostråd. Det er svært at få dækket sit behov for kalk, hvis man helt fravælger mælk og mælkeprodukter. Her er man nødt til at tage tilskud af kalk.
Følgende fødevarer er gode kilder til kalk
| Fødevare |
Portionsstørrelse |
Calcium/kalk milligram |
|---|
| Mælk, alle former |
1 glas/cirka 2 dl |
240 |
| A-38, yoghurt, tykmælk, Ylette |
1 tallerken/ cirka 2 dl |
240 |
| Ost, skæreost |
1 skive/cirka 20 gram |
160 |
| Broccoli |
100 gram |
44 |
| Grønkål |
100 gram |
200 |
Kilde: DTU Fødevareinstituttet
Tilskud af kalk
Hvis man slet ikke indtager mælk og mælkeprodukter, bør man som en tommelfingerregel sørge for et tilskud af kalk tilsat vitamin D. Hvis man eventuelt har en sygdom, der gør, at man har svært ved at optage kalk, eller allerede har knogleskørhed eller får medicin, der forhindrer, at man genopbygger sine knogler, bør man drøfte typen af kalktilskud med sin læge.
Det daglige behov for kalk er for raske i de fleste aldersgrupper dækket af 1 halv liter mælk og to skiver ost. Det svarer til to kalktabletter, der som regel indeholder 400 milligram per styk. Det er vigtigt at læse på pakken eller spørge der, hvor man køber sit kalktilskud. Det er vigtigt, at kalktabletterne er tilsat vitamin D, så man bedre kan optage kalken. Der er som regel ikke tilsat kalk til almindelige vitamin- og mineraltabletter. Hvis der er tilsat kalk, er det en meget lille dosis.