Low FODMAP diæten beroliger maven

Plages du af mavesmerter, en udspilet mave fyldt med luft og et vekslende afføringsmønster? Så har du sandsynligvis irritabel tarm. Den gode nyhed er, at du ved at udelukke bestemte kulhydrater fra din kost i fire-otte uger kan få ro i maven. Her kan du læse om low FODMAP diæten .

Vi kan alle opleve perioder med maveproblemer . Men når man i over tre måneder har oplevet udspilethed på grund af luft, et skiftende afføringsmønster og periodevise , uden at lægen kan finde årsagen, bruges betegnelsen irritabel tarm. Omkring hver tiende dansker har i perioder problemer med irritabel tarm. Mange med denne lidelse har i årevis døjet med deres maveproblemer og af lægerne fået at vide, at det er noget, som man bare må lære at leve med.

Lægerne kender ikke årsagen til lidelsen og har ofte foreslået, at man for at lindre symptomerne bør drikke rigeligt med vand, dyrker motion og spiser masser af i form af groft brød, grøntsager og frugt. Men netop anbefalingen om at spise mange fibre har ifølge diætist Mette Borre blot gjort symptomerne værre hos mange. Mette Borre er diætist på mave-tarmafdelingen på Aarhus Universitetshospital og driver ved siden af egen klinik. Hun har en uddannelse fra Kings College i London i en ny diæt, som har vist sig at være effektiv til at afhjælpe de gener, man har ved irritabel tyktarm. Diæten, som kaldes Low FODMAP diet, er udviklet af den australske diætist Sue Shepherd og anvendes med stor succes i Australien og nu også af diætister i England, Norge, Sverige og Danmark. I USA er der også stor interesse for diæten.

• Flere undersøgelser viser, at omkring 70 procent af personer med irritabel tarm oplever, at symptomerne aftager betydeligt eller helt forsvinder, efter at de har fulgt diæten, siger Mette Borre.

Undersøgelser på Herlev Hospitals mave-tarmafdeling viser, at Low FODMAP diæten har samme succesrate ved patienter med kronisk betændelsestilstand i tarmen som ved og , hvor patienterne i perioder uden sygdomsaktivitet har gener svarende til .

Hvad går diæten ud på?

Low FODMAP diæten går ud på at begrænse eller helt udelukke bestemte fra kosten i en periode på fire-otte uger. Nogle gange er det mængden af et bestemt kulhydrat, der giver symptomer, så derfor kan det være nok at begrænse nogle fødevarer, mens andre helt må udelukkes, da de har et meget højt indhold af FODMAPS. Ordet FODMAP er en forkortelse for en række kulhydrater (se hvad hvert bogstav står for i faktaafsnittet "Hvad betyder FODMAP?" længere nede). Det drejer sig om kulhydraterne fruktose (frugtsukker), laktose (mælkesukker), oligosakkarider (fruktaner oggalaktaner) og polyoler (sukkeralkoholer).

Fruktose (frugtsukker)

Fruktose optages bedst sammen med glukose (druesukker), som findes i frugt. I diæten må man kun spise frugt, der indeholder lige dele fruktose og glukose eller mest glukose. Man må eksempelvis gerne spise ananas, appelsin og banan, men ikke drikke appelsinjuice, da indholdet af fruktose er meget koncentreret i juice. Når det gælder ’tilladte’ frugter, bør man begrænse sit indtag og højst spise to til tre stykker frugt fordelt ud over dagen. Fruktose er nogle gange tilsat i marmelade, syrnede mælkeprodukter, morgenmadsprodukter og snackbarer, så det er vigtigt at se på varedeklarationen efter fruktose og sammensætninger med fruktose som for eksempel fruktosesirup.

Laktose (mælkesukker)

I tarmen skal laktoses to bestanddele glukose og galaktose fraspaltes for at blive optaget, og til denne proces bruges enzymet laktase. Hvis man ikke selv danner laktase, forhindres laktose i at blive optaget, og det kan give symptomer som diarré og oppustethed. I diæten kan mælkeprodukter med et lavt indhold af laktose indgå, som eksempelvis skæreost. Men man bør holde sig fra alle former for mælk, yoghurt og fødevarer tilsat laktose som leverpostej, pølser, brød, is og flødechokolade.

Oligosakkarider (fruktaner og galaktaner)

Alle mennesker har svært ved at nedbryde oligosakkarider, men kun mennesker med irritabel tarm oplever problemer. Selvom man skal holde sig fra hvede og rug under diæten, handler det ikke om gluten, men om fruktaner og galaktaner, som findes i henholdsvis planter – for eksempel hvede, rug, hvidløg og løg – og tørrede bælgfrugter – f.eks. tørrede bønner, kikærter og linser. Man kan spise op til 25 gram havre hver dag, da havre har et lavere indhold af fruktaner end hvede og rug. Mette Borre anbefaler, at man bager sine egne boller af fuldkornsspeltmel, der har et så lavt indehold af fruktaner, at man godt kan spise brød af denne type mel. Når det gælder tørrede bælgfrugter, giver små mængder ikke symptomer, men hvis man får omkring 20 gram eller derover per dag, kan man opleve oppustethed, mavekneb og luftdannelse.

Polyoler (sukkeralkohol)

Polyoler findes naturligt i visse frugter, for eksempel avocado, æbler og pærer, men også i grøntsager som blomkål og champignon. De anvendes også som sødestof i form af sorbitol og xylitol (som man ofte finder i tyggegummi) eller isomalt, maltitol og mannitol. I og med at fødevareindustrien i dag tilsætter polyoler i en lang række fødevarer, er polyoler større årsag til maveproblemer end tidligere.

Svært at huske FODMAPS

Mette Borre erkender, at det kan være svært at huske, hvilke fødevarer, man skal undgå eller begrænse sit indtag af for at følge en low FODMAP diæt. Hun anbefaler derfor, at man anskaffer sig oversigter over FODMAPS.

De danske diætister har udviklet en app til telefonen, som gør det let at finde ud af, hvilke fødevarer der kan indgå i diæten, og hvilke der skal begrænses eller undgås. Den er baseret på data fra Australien.

Derfor virker low FODMAP diæten

Før i tiden brugte man betegnelsen irriteret tyktarm, hvor man i dag kalder samme lidelse for irritabel tarm. Det skyldes, at man via ny forskning er kommet frem til, at problemet allerede kan starte i tyndtarmen og ikke først i tyktarmen, som tidligere antaget.

Ifølge Mette Borre starter problemet med luftdannelse typisk allerede i tyndtarmen og handler blandt andet om manglende enzymnedbrydning. Hvis man har en irritabel tarm og dermed har et ændret bevægelsesmønster i tarmens muskler, og man så spiser mad med et højt indhold af FODMAPS, medfører det, at maden transporteres for hurtigt gennem tyndtarmen, til at næring kan optages i blodbanen via tyndtarmen. Det betyder, at bakterier i tyktarmen nedbryder føden, og der sker derfor en øget gæringsproces i tyktarmen. Derved dannes der luftarter/gasser, der giver problemer med oppustethed og mavesmerter samt et ændret mønster i tarmbevægelserne, så man får enten diarré, tynd afføring eller veksler mellem de to afføringsmønstre.

• Ved at holde en diæt, hvor man udelukker de kulhydrater, der giver symptomerne, vil man opleve at få det bedre, ofte allerede efter få dage, siger Mette Borre.

Genindførelse af FODMAPS

Mette Borre anbefaler, at man holder diæten i fire til otte uger for at kunne vurdere, om den hjælper. Herefter genindfører man gradvist en FODMAP ad gangen for at se, om man tåler den pågældende FODMAP, og i bekræftende fald hvor stor en mængde der tolereres.

• Det er vigtigt at være helt symptomfri, før man prøver en ny fødevare. Man skal sørge for, at der kun er én slags FODMAP i de fødevarer, man genindfører, for ellers kan man ikke teste, hvilke FODMAPS man tåler. Det er eksempelvis en dårlig idé at spise et æble, da æbler indeholder både fruktose og polyoler. Vælg hellere mango, hvis du skal prøve at genindføre fruktose, siger Mette Borre.

Man prøver at genindføre en fødevare over tre dage – for eksempel en deciliter mælk den første dag, så sætter man det op til to deciliter den næste dag, hvis ikke man oplever symptomer. Når man forsigtigt har øget mængden over tre dage, og ingen symptomer har vist sig, kan man genindføre mælk i sin kost.

• Hvis man ikke reagerer på små mængder af en FODMAP, men begynder at få symptomer, når mængden sættes op i løbet af de tre dage, er det vigtigt, at man, efter at have genindført fødevarer med denne FODMAP, holder øje med sit daglige indtag. Jo større mængder, desto kraftigere symptomer. Der er ikke noget facit, når det gælder, hvor meget man kan tåle. Mit bedste råd er derfor: Lyt til dig selv og din mave, for du ved bedst, hvad du kan tåle, siger Mette Borre.

Fakta

Hvad betyder FODMAP?

• F står for Fermenterbare, som betyder, at kulhydrater nedbrydes i tarmen.

• O står for Oligosakkarider, som er en gruppe af kulhydrater med op til ti molekyler.

• D står for Disakkarider, som er en gruppe kulhydrater med to molekyler.

• M står for Monosakkarider, som er kulhydrater med et molekyle.

• A står for And (og), så på dansk skulle diæten hedde FODMOP.

• P står for Polyoler, der er sukkeralkoholer, hvis navne tit ender på – ol.

Kilde: Mette Borre

Eksempler på FODMAPS:

• Monosakkarider: Er fruktose (frugtsukker), som for eksempel findes i: artiskok, asparges, frugt fra dåse, honning, pære, juice, tørret frugt, vandmelon, æble.

• Disakkarider: Er laktose (mælkesukker), som for eksempel findes i: mælk, fløde, is, myseost, mælkechokolade, syrnede mælkeprodukter…

• Oligosakkarider: Er fruktaner (frukto-oligosakkarider) og galaktaner (galakto-oligosakkarider) som for eksempel findes i: byg, hvede, hvidløg, løg, linser, pistacienødder, porre, rug…

• Polyoler: Er sukkeralkoholer og ender ofte på –ol, som i Isomalt, Mannitol, Maltitol, Sorbitol og Xylitol. Findes for eksempel i: sukkerfri pastiller og tyggegummi, avokado, brombær, kirsebær, blomkål, svampe.

Der gives en mere uddybende oversigt over de fødevarer, der bør udelukkes under diæten i bogen Low FODMAP diet giver ro i maven. Bogen er udgivet på Muusmann forlag og er skrevet af de fem kliniske diætister Stine Junge Albrechtsen, Lisbeth Jensen, Mette Borre, Marianna Lundsteen Jacobsen og Cæcilie Gamsgaard Seidel. Her finder du også opskrifter, som kan bruges under diæten. Kilde: Mette Borre

Kilde: Mette Borre

Læs mere om ERNÆRING

• Sukker med måde
• Pas på hjertet - spis mindre salt
• Sådan sænker du fedtindholet i kosten
• Hold igen med fastfood
• SE OVERSIGT OVER ALLE ARTIKLER OM ERNÆRING