Hvad er knoglevenlig kost?
Ved knogleskørhed er knoglerne skrøbelige eller porøse på grund af nedsat knoglestyrke og knoglemængde. En knoglevenlig kost sikrer, at man får tilstrækkeligt calcium og D-vitamin, men også mange andre vigtige kostelementer, herunder protein, magnesium og vitamin K. Disse næringsstoffer medvirker til at mindske det tab af knoglemasse, som sker med alderen. Derudover bør man spise efter de 10 officielle kostråd.
Kosten er en vigtig del af en knoglevenlig livsstil, men står ikke alene. Med til en knoglevenlig livsstil hører desuden, at man ikke ryger, at man ikke drikker mere end Sundhedsstyrelsen anbefaler (7 genstande om ugen for kvinder og 14 for mænd), og at man motionerer regelmæssigt.
Calcium (kalk)
Knoglerne opbygges i barne- og ungdomsårene, og knoglemængden er størst i 20- til 30-års alderen. I disse år sætter man så at sige 'ind på knoglekontoen'. Herefter vil man begynde at miste knoglemasse og trækker på den måde på 'opsparingen'.
Hos raske voksne anbefales 800 milligram calcium om dagen. Dette behov får man dækket ved at drikke en halv liter skummetmælk og spise 2-3 gode skiver mager ost. Hvis man fravælger mejeriprodukter, kan man i stedet tage et kalcium-tilskud på 500-1.000 milligram dagligt.
Større dosis til mænd over 65 og kvinder efter overgangsalderen
Efter 30-års alderen begynder man at miste knoglemasse. Mænd mister cirka en halv procent af skelettet per år og kvinder cirka en procent per år. Kvinder kan miste helt op til seks procent om året i årene umiddelbart efter overgangsalderen har sat ind og produktionen af kvindeligt kønshormon er stoppet.Læs mere om, hvad der har betydning for knoglemassen her: Knogleskørhed
For at modvirke dette tab i knoglemassen anbefaler mange forskere i knogleskørhed derfor op til 1.200 mg om dagen til kvinder, der har passeret overgangsalderen og til mænd over 65 år. For at opnå dette er et calcium-tilskud nødvendigt hos de fleste.
Der findes mange udmærkede calciumpræparater med D-vitamin i handelen som håndkøb. Man kan vælge mellem tabletter, brusetabletter og tyggetabletter. Calcium-karbonat er det billigste. For at sikre den bedste optagelse fra tarmen skal kalken tages til måltiderne. Calcium-citrat/-citratmaleat er dyrere, men det kan tages uafhængig af måltider og har mindre tendens til at give forstoppelse.
D-vitamin
Den daglige danske kost indeholder sædvanligvis ikke D-vitamin nok, og indvandrere fra den nære orient, vegetarer og mange ældre får slet ikke nok.
D-vitamin og sol
Yngre mennesker danner betydelige mængder af D-vitamin i huden, når de opholder sig i solen, men evnen til at danne D-vitamin i huden aftager kraftigt med alderen. I Danmark dannes der ikke D-vitamin i huden i vinterperioden, fordi solen ikke kommer højt nok på himlen til at danne UVB-stråler. Brug af solbeskyttelse med solfaktor forhindrer også solen i at danne D-vitamin i huden. Solariebrug medfører sædvanligvis ikke, at der dannes D-vitamin i huden.
D-vitamin findes i fed fisk som sild og makrel, men ikke i mager fisk som torsk og rødspætte. Der er desuden lidt D-vitamin i kød, indmad og mælkeprodukter. Der er ikke tilsat D-vitamin til kosten i Danmark i modsætning til mange andre lande.
Anbefalet dosis
Anbefalingen til voksne under 65 år lyder på et dagligt indtag af D-vitamin på 7,5 mikrogram (300 enheder).
Ældre over 65 år bør opholde sig udendørs i sollys mindst en halv til en hel time dagligt og sikre sig et dagligt indtag af D-vitamintilskud på 10 mikrogram (400 enheder) dagligt.
Til de fleste personer over 65 år, personer med risiko for knogleskørhed eller påvist knogleskørhed anbefales et tilskud på 20 - 40 mikrogram (800 enheder) dagligt. En almindelig vitamintablet indeholder i de fleste tilfælde fem mikrogram eller 200 enheder. Tabletter indeholdende forskellige mængder D-vitamin fås i håndkøb.
De officielle kostråd
Foruden at sikre sig at man får tilstrækkeligt med calcium og D-vitamin, bør man spise efter Sundhedsstyrelsens 10 officielle kostråd. Rådene er ment som redskaber til at sikre, at man får de nødvendige næringsstoffer og dermed undgår mangel- og sygdomstilstande. På den måde kan man leve et længere og sundere liv.
Læs mere om de officielle kostråd.
Rygning
Rygning gør, at knoglevævet nedbrydes hurtigere og øger derved risikoen for knoglebrud. Hver sjette hoftebrud tilskrives nedbrydning af knoglemassen på grund af rygning. Hvis man stopper med at ryge, forbedres indholdet af mineral i knoglerne, som er med til at holde knoglerne stærke.
Alkohol
Som nævnt bør man ikke drikke mere end Sundhedsstyrelsen anbefaler (7 genstande om ugen for kvinder og 14 for mænd). Et alkoholforbrug, der ikke overskrider anbefalingerne, medfører ikke øget risiko for knogleskørhed.