Opvarmning på pisten
Normalt er det sådan, at før man går i gang med en idrætsaktivitet som fodbold, løb , gymnastik, fitness eller lignende, foretager man typisk en let opvarmning af kroppen, så den præsterer optimalt, og man nedsætter risikoen for skader. Det bør i den grad også gælde, når man er på skiferie - umiddelbart før skiløbet starter. Det sker desværre langt fra altid, og det er med til, at forekomsten af skiskader er så høj.
Opvarmning før nedkørslen på ski eller snowboard er en fremragende mulighed for at få kroppen til at reagere hurtigere, få skiløbet til at føles bedre, at være mere afslappet og ikke mindst så er skadesrisikoen markant nedsat.
Netop skiskader kan være en kedelig, brat afslutning på skiferien, og selv små skader som muskelforstrækninger eller forstuvninger kan nemt koste flere dage på ski. Risikoen for skader er større, hvis man er ”kold”, end hvis man er opvarmet og ikke har været ude i nærheden af leddenes fulde bevægelighed.
Her er nogle af de forbedringer, der sker under opvarmning:
Sener og bindevæv bliver mere elastiske
Nervesystemet bliver tunet ind på bevægelse
Muskler reagerer og bevæger sig hurtigere
Kredsløbet øger blodtilførslen til musklerne
Samlet set bliver balance, reaktionsevne, muskelkraft, udholdenhed og bevægelighed forbedret ved at bruge lidt tid på opvarmningen og skadesrisikoen falder!
Summa summarum kan mange små og store skiskader opstå, hvis man ikke er ordentligt varmet op, før man suser ned ad pisten om morgenen eller efter længere pauser som eksempelvis frokost. Derfor gør man sig selv en tjeneste ved at gennemføre et kort opvarmningsprogram, før skiløbet starter.
Her kan du få inspiration til et kort program, som hurtigt og systematisk varmer hele kroppen op. Man skal udføre programmet, når man har taget liften til toppen af bjerget, ellers risikerer man at sidde og blive kold igen, før man når ud på løjper eller pister. Man kan udføre programmet i en gruppe, så alle er med i legen.
Forslag til opvarmningsprogram
Squat: 15 gentagelser
Lunges: 10 gentagelser på hvert ben
Møllehjul: 20 gentagelser
Fejesving: 5 fulde fremoverbøjninger og tilbage igen - helt op til strakt ryg
Sidebøjning: 5 stående sidebøjninger til hver side
Dynamisk stræk af benene med næsten strakt ben:
Sving benet lige frem og tilbage – 10 gentagelser med begge ben
Sving benet ud til siden og ind foran kroppen – 10 gentagelser med begge ben