Sådan bliver du marathonløber

Hvor du end ser dig omkring, er der løbere. På alle tider af døgnet, og i alle former og størrelser. Løb er den hastigst voksende træningsform herhjemme, og folk løber stadig længere. De fleste kender én, der har løbet marathon, men at se sig selv komme igennem 42,195 km, forekommer gerne totalt uvirkeligt.

Lad os straks punktere den myte og slå fast: At gennemføre et marathon ligger inden for de fleste menneskers rækkevidde, såfremt man forbereder sig ordentligt og investerer forpligtigelse, vilje, tålmodighed, mental råstyrke og stædighed samt følger et fornuftigt træningsprogram. Med de forudsætninger kan en sofakartoffel forvandle sig til marathonløber på blot 26 uger, selvom jeg anbefaler, at man som uprøvet løber afsætter 1-2 år til projektet.

Løb med overskud

Vi er ikke født som gazeller, og for de fleste kræver det hårdt arbejde, motivation, tålmodighed, viljestyrke samt vedholdenhed og overvindelsesevne at omdanne sig til løber. Du når nemmest målet ved at følge et træningsprogram, der langsomt vænner kroppen til stadig længere distancer.

Især ikke-løbere samt mennesker lidt oppe i årene kan med fordel følge et program, der i starten indbefatter hurtig gang for gradvist at give mere plads til jogging og egentlig løb. Min filosofi er, at man bør afslutte sit første marathon med stil og overskud i stedet for at løbe sig fuldstændigt i hegnet. Det gør bedriften til en fantastisk oplevelse, der giver blod på tanden om at gøre det endnu bedre næste gang. Så glem alt om sluttiden.

Spørger man løbere, hvorfor de løber, er et af de hyppigste svar, at det er så let og simpelt. Du kan løbe hvor som helst og når som helst. Det er også en billig sportsgren, når du først har fundet et par gode sko.

Du lærer en masse om dig selv, om styrker og svagheder, samt om hvorledes man overvinder sine begrænsninger. Du arbejder med forpligtelse, målrettethed, motivation og selvdisciplin.

Tænk et øjeblik over, hvordan disse erfaringer og egenskaber sidenhen kan komme dig til nytte mange andre steder i tilværelsen.

Er du klar?

Lad os antage, at du pusler med tanken om at løbe marathon. Gå så følgende punkter igennem:

1. Kan du forpligte dig?

Det kræver meget tid at forberede krop og sind på at gennemføre et marathon. Kan du forvejen løbe 7-8 km, bør du afsætte 26 uger. Er du ikke-løber og utrænet, kræver det ofte 1-2 års forberedelse.

2. Har du støtte?

Din familie skal være indstillet på at bakke dig op og acceptere, at du bruger meget tid, samt at dine tanker i stigende grad vil centrere sig om marathonprojektet.

3. Kan du tåle det?

Har du skader, skavanker eller sygdom, som måske kan interferere med træningen, så tal først med lægen. Hjertesygdom, gigt, rygproblemer og sukkersyge er eksempler herpå.

4. Har du psyken?

For den utrænede virker marathondistancen som et uoverstigeligt bjerg. Så du skal være mentalt klar til udfordringen. Til gengæld er du klogere, stærkere og kender dig selv bedre, når du har klaret rejsen.

Udstyr

Skal man blot løbe nogle få km, klarer man sig fint med en t-shirt, et par shorts og et par ikke-alt-for-slidte træningssko. Men i marathonprojektet er beklædningen en anden historie. Især skoene kan være en udfordring og den dyreste udgift.

Sko

Som begynder betaler det sig at søge faglig hjælp i en specialforretning for løbere, hvis personale forhåbentlig er rustet til at vurdere ens fødder, blandt andet såkaldt pronation og supination, det vil sige hvorledes fødderne vipper ved landingen. Forkert tilpassede løbesko kan forårsage overbelastningsskader. Men det er en svær verden at finde rundt i, og vores reelle videnskabelige viden om, hvad der er rigtigt og forkert er endnu mangelfuld. Så det ender ofte med, at du må prøve flere skomodeller, før du finder den, der er rigtig for netop dig. Et godt råd er at skifte mellem forskellige sko, gerne med forskellig grad af slid. Det giver små variationer i belastningen på fødder og ben fra sko til sko, som modvirker ensidig overbelastning.

Sådan finder du gode løbesko

Beklædning

Under de lange løbeture sveder du uanset vejret, så det er en stor fordel at benytte funktionelt løbetøj af svedtransporterende materiale, som fører fugten væk fra huden. Bomuld holder derimod på store væskemængder, hvilket føles ubehageligt og kan give slidsår. Så den gamle t-shirt skal du højst benytte på korte ture.

En klassisk begynderfejl er at klæde sig for varmt på. Som tommelfingerregel bør du fryse lidt den første kilometer, for så er beklædningen korrekt. Ellers klæd dig på i lag, som kan fjernes undervejs og bindes om livet, gemmes bag en busk eller lignende.

Træning

Der findes mange træningsprogrammer til marathon, og ingen af dem er ”det bedste”. Nogle foretrækker at løbe kortere ture med knaldhård intervaltræning og har et veldefineret mål om en hurtig sluttid, uanset hvor ubehageligt man har det undervejs. Andre foretrækker at opbygge formen forsigtigt, så kroppen ikke overbelastes, og marathonløbet ender som en god oplevelse, hvor man kommer i mål med et rimeligt overskud, men ikke i en prangende sluttid. For nybegyndere, og dem der er kommet lidt op i årerne, anbefaler jeg den sidstnævnte model.

Træningsprogrammet, som kan føre dig sikkert fra sofaen og frem til målstregen, starter ifølge min opfattelse forsigtigt op med gang og småløb for stille og roligt at opbygge kroppens evne til at klare belastningen ved uge efter uge gradvist at øge træningsmængden. At indbygge rask gang i træningen er en relativt ny indgangsvinkel til langdistancetræning, som jeg anser for den rigtige vej frem til et marathon for mennesker, der ikke løber i forvejen. Programmet træner kondition og udholdenhed samt – meget væsentligt – opbygger kroppens evne til at kunne klare den hårde belastning ved langdistanceløb.

De fleste træningsprogrammer varer omkring 26 uger. Men er man ikke løber i forvejen, skal man være varsom med et så hårdt tidsskema. Yngre mennesker kan (måske) klare det, men med årene kræver kroppen mere tid til at opbygge og reparere. For selvfølgelig sætter alderen en vis begrænsning for, hvor hurtigt man kommer i marathonform, og hvor hurtigt man kan gennemføre distancen. Men den betyder ikke så meget, som man kan frygte, når blot man giver kroppen den nødvendige tid til at omstille sig.

Helbredsgevinsterne er til gengæld enorme, især for mennesker over 50 år, både når vi ser på blodprop, slagtilfælde, blodtryk, sukkersyge, kræft , depression og meget andet. Træningen styrker vejrtrækning, knogler, muskelstyrke, balance, energi, humør, vægttab og hele livskvaliteten. Marathonprojektet kan blive din allerbedste recept på et sundt liv.

Løb er meget hårdt for fødder og ben. For en utrænet person, der ikke har løbet regelmæssigt, kræver det i hvert fald et års tid at gøre kroppens muskler, ledbånd, sener og knogler stærke nok til at klare belastningen. Den hyppigste fejl blandt nybegyndere er, at man vil for meget for hurtigt og for intenst. Ens kondition og muskler styrkes hurtigt, og efter få uger mærker man klart forbedringen. Men lad endelig ikke træningsmængden følge musklernes formåen, for sener, ledbånd og knogler kan ikke følge med, hvorefter følgen bliver belastningsskader i skinneben, knæ og ankler.

Hviledage

Effektiv træning består af to komponenter: Belastning og hvile. Marathontræning omfatter typisk tre gå-/løbesessioner om ugen samt gerne en dag med supplerende træning såsom rask gang, cykling, fitness eller svømning. De mellemliggende hviledage er lige så vigtige for marathonprojektet som løbedagene. Her opbygges muskler, sener og knogler, småskader repareres, og energidepoterne fyldes på ny. Du skal altså ikke løbetræne hver dag, for du kommer ikke i bedre form, men bliver bare mere træt og får skader.

Du skal ikke have ondt efter hver træningssession, men en vis grad af træthed, stivhed og ømhed slipper du selvfølgelig ikke for, når du begynder at løbe. Undervejs i projektet oplever du dage, hvor du føler dig træt, småforkølet og umotiveret. Måske springer du en træningssession over. Det hører med til processen med at lære kroppen bedre at kende. Jo længere du kommer frem i træningsprogrammet, desto klogere bliver du på kroppens reaktioner, og på hvor meget du kan byde den. Er motivationen nede nogle dage, så gå rask gang eller snup cyklen i stedet.

Bemærk, at et træningsprogram er en vejledning, men ikke en rigid facitliste. Mange begyndere frygter, at verden går under, hvis man ikke får gennemført et træningspas. Sådan hænger det absolut ikke sammen. Det vigtigste er, at du træner regelmæssigt og målrettet, gradvist øger træningsmængden, samt overholder hviledagene.

Som nævnt er sko, der er tilpasset netop dine fødder, af stor betydning for at minimere skadesrisikoen. Også terrænet betyder meget. Hård overflade på fortov og vej belaster mere end grus og skovsti. Løb nedad bakke er hårdt for benene, så hold altid igen her, eller gå ned. Opad bliver løbet omvendt skånsommere og træner samtidig konditionen optimalt. Skovløb opad en stigning er altså på samme tid supereffektiv og ikke så belastende træning.

Vilje og planlægning

Marathontræning kræver disciplin og viljestyrke. Især i starten kan det være svært at overvinde ubehagsfølelsen, når kroppen belastes uvant, men glæd dig over, at den regelmæssige træning gør dig mere fokuseret, målrettet og viljestærk. Den mentale side af træningen er yderst vigtig, for når man begynder at blive træt under marathonløbet, foregår en væsentlig del af kampen mellem ørerne.

At træne til marathon kræver, at man afsætter meget tid. For de fleste betyder det, at man må skære ned på andre aktiviteter, og ofte går det ud over familien samt eventuelt arbejde, ferier m.m. Derfor skal omgivelserne være indstillet på at bakke op om ens projekt, da der ellers erfaringsmæssigt hurtigt opstår spændinger og stridigheder. Samtidigt skal du selv indpasse træningen bedst muligt i kalenderen, så den generer mindst i dagligdagen.

Vær realistisk: Det er ikke så væsentligt, hvornår på dagen du løber, men langt vigtigere, at du har overskud til at gennemføre træningen uden at skulle stresse over alle mulige andre forhold. Du kan sagtens være fleksibel med, hvilke dage du træner. For de fleste er det mest praktisk at lægge ugens lange tur i weekenden, men det er ingen naturlov, så længe du blot får spredt træningen ud over hele ugen.

Du kan godt

Mange dagblade, magasiner og andre medier har en voldsom tendens til at problematisere marathonprojektet og gøre det utrolig indviklet og kompliceret. Men sådan behøver det slet ikke være. Marathon handler grundlæggende om at sætte den ene fod foran den anden tilstrækkelig mange gange. Med den rette forberedelse og indstilling klarer du det, og undervejs gennemfører du en rejse, der ikke blot gør dig sundere og slankere, men også bliver en oplevelse for livet.

Marathon-gevinster

• Sundere

• Mere energi

• Større selvtillid

• Socialt samvær

• Udendørs kvalitetstid

• Stresslindring

• Vægtkontrol

• Karakteropbygning

Kilde: Jerk W. Langer