Valg af løbesko

Løbesko - et vigtigt valg

Under løbeturen skal foden og skoen virke som en funktionel enhed. Løbeskoen skal beskytte og støtte foden samtidig med, at den tillader fodens naturlige bevægelser, især når foden rammer jorden. Menneskers fødder og løbestil er forskellige, og derfor findes der mange forskellige typer af løbesko at vælge imellem. Da det ofte kan være svært at finde den optimale løbesko, kan det være en god idé at sætte sig lidt ind i emnet først samt at købe sko i de butikker, hvor der er kvalificeret rådgivning.

Træningserfaring, tidligere skader, træningsbelastning målt i intensitet eller kilometer samt løbeteknik er primære parametre når den optimale løbesko skal vælges. Ydermere spiller komforten i skoen en essentiel rolle. En sko med for stor volumen eller længde kan ændre landing af foden på underlaget og bevirke, at muskler i underben og fod arbejder uhensigtsmæssig for at holde foden fast i skoen. Ydermere kan en for bred hælkop medføre, at hælen rutscher sideværts i skoen i forbindelse med landingen. Dette øger risikoen for svangseneproblematikker samt overbelastning af hælpudens inder- eller yderside.

Løbeteknikken har stor indflydelse på belastningen af fod, knæ- og hofteled i forbindelse med løb. Jo længere skridt, jo større er risikoen for at man lander direkte på hælen, hvilket giver en meget pludselig opbremsning af den fremadrettede kraft og samtidigt en stor belastning af hælpude, achillessene, knæ- og hofteled. Ydermere tager lænderyggen også en stor del af belastningen ved denne løbeteknik. I disse år forskes der mere end nogensinde før i, hvor så mange løbere bliver skadet i forbindelse med løbetræning. I denne forbindelse peger et stigende antal studier i retning af, at en ændring af løbeteknikken mod kortere skridt, højere skridtfrekvens samt landing så tæt på tyngdepunktet som muligt, tilsammen giver en lavere belastning på de vægtbærende led samt muskler og ligeledes medfører en mere kontinuert fremadrettet bevægelse.

Her er nogle af de spørgsmål, det kan være en hjælp at have styr på, når man skal købe løbesko.

Hvilket underlag vil du løbe på?

Det underlag, man skal løbe på, har betydning for den type af sko, som man bør købe.

• Fortov: Har du tænkt dig overvejende at løbe på fortovet, kan du vælge en sko med mindre profil i sålen. Mange fabrikanter producerer sko med specifik gummi til asfalt, hvilket betyder du står bedre fast samt at holdbarheden forlænges.

• Løbebånd: Hvis du udelukkende løber på løbebånd, kan du vælge en sko med tyndere sål og lavere hældrop. Dette medfører at du automatisk vil lande længere fremme på foden. Den reducerede støddæmpning fra skoen, vil i stedet blive givet af løbebåndet.

• Ujævnt underlag: Vil du løbe på ujævne veje eller stier, bør overdelen være mere holdbar, eventuelt i vandafvisende materiale, og sålen bør være helt beklædt med profileret gummi for at forhindre ødelæggelse af mellemsålen (materialet mellem ydersålen og din fod). Sko, der er velegnede til stier, er ofte mere vridningsstabile og hårdere i sålens materiale for at sikre bedre stabilitet og støtte.

• Hårdt underlag: Til løb på hårde underlag anbefales ofte sko med meget støddæmpning. Det er dog et dilemma, at en øget støddæmpning i form af mere eller blødere sålmateriale i hælen nedsætter stabiliteten af den enhed, som skoen og foden udgør i løbets vægtbærende faser. Det kan være et problem, hvis man løber i ujævnt terræn, eller hvis man har svage ankler og ofte vrikker om.

Hvor tit, hvor langt, og hvor hurtigt vil du løbe?

Man skal overveje om man vil satse på en sko, der holder længe eller en sko, der er let. En sko, der holder længe har typisk en mellemsål af polyurethan (PU), der er et hårdere materiale end ethylen-vinyl-acetat (EVA), der typisk anvendes i lette løbesko. Løber man lange ture for blot at holde sig i form, er skoens vægt normalt ikke et problem. Dog er udvalget af lette, minimalistiske løbesko med neutral opbygning og lav ydersål øget indenfor de sidste tre år. Disse sko er et rigtig godt supplement til de konventionelle opbyggede løbesko idet disse minimalistiske løbesko styrker fodens muskler og sener. Dette reducerer muligvis belastningen af knæet, men lægger mere belastning på achillessene, svangsene og lægmuskler. Disse strukturer skal selvfølgelig bygges langsomt op til at kunne klare en højere belastning, og dette kræver måneder! Så selvom du kun løber 2-3 gange om ugen, er et godt råd at have mindst to par forskellige løbesko at skifte imellem. Dermed varierer belastningen på muskler og sener og risikoen for overbelastningsskader reduceres.

Hvilken type fod har du?

Kendskab til din fodtype vil sikre, at du får et par sko, der passer til dine fødders form og til de biomekaniske behov, som du har under dine løbeture.

Fødder inddeles traditionelt i de tre mest almindelige fodtyper: Normal, platfod (fladfod) og hulfod. En måde at bestemme din fodtype på er at gøre dine fødder våde og studere fodaftrykket på gulvet (The Wet Test).

• Den normale fodtype: Når foden er sat i underlaget under løb, vil den normale fod herefter oftest rulle lidt indad (pronere) for at absorbere stødet. Løbere med en normal fod og normal vægt regnes for at være biomekanisk effektive og anbefales en løbesko, der yder stabilitet med moderat kontrol af fodbevægelsen. Dette kan typisk være en sko opbygget af en midtsål med to forskellige densiteter (hårdhed) bygget over en let buet skolæst. Tunge løbere kan erfaringsmæssigt nyde godt af mere kontrol af fodbevægelsen samt mere holdbart sålmateriale. Disse løbere kan med fordel benytte de sko, der anbefales til den flade fodtype.

• Den flade fodtype: Når løbere med den flade fodtype sætter foden i underlaget, vil den efterfølgende indadrullende fodbevægelse (pronation) ofte blive overdrevet (overpronation), hvilket medfører, at underbenet indaddrejes mere end ved løb med normal fodtype, og det menes at være årsag til mange af de overbelastningsskader, der rammer personer med den flade fodtype. De typiske overbelastningsskader er irritation af svangen, akillessenen, skinnebenet og knæet (løberknæ). Løbere med flad fod bør benytte såkaldte pronationshæmmende sko, der ofte indeholder stift materiale eller en kile langs indersiden af skoen bygget over en læst, der er lige langs med indersiden af skoen. Samspillet mellem foden og skoen skal dog altid vurderes ved en løbestilsanalyse, da skoen også kan have en uhensigtsmæssig påvirkning på fodens naturlige bevægelse, hvis skoen bliver for stiv på indersiden. Dog har flere studier vist, at det ikke er muligt at basere valget af løbesko udelukkende på en løbestilsanalyse, da man ikke kan vurdere fodens bevægelser inden i skoen. Samtidigt vil langt de fleste løbere automatisk vælge en løbestil med kortere skridt og mere landing på mellemfoden ved løb på løbebånd. Altså vil løbestilen og dermed landingen og belastningen ændres markant når løberen kommer udendørs.

• Den hule fodtype: Den hule fod vil sjældent pronere optimalt (underpronation), når foden sættes i underlaget under løb, og vil således ikke virke som en effektiv støddæmper. De bedste sko til denne fodtype er erfaringsmæssigt meget støddæmpende sko med masser af fleksibilitet i sålen.

Det er ikke muligt at vurdere, hvordan foden arbejder dynamisk ved at undersøge fodens stilling ved statiske test. Så ovenstående er gode for selv at have en fornemmelse for, hvilken fodtype man har, men dette kan ikke bruges som grundlag for valget af løbesko. Komforten og den subjektive fornemmelse ved at løbe i skoene er den vigtigste parameter, når den mest optimale løbesko skal findes. Derfor skal man fortsat søge vejledning i en professionel løbebutik med et personale, der selv har erfaring med at løbe i forskellige modeller og typer af løbesko.

Samtidigt er det vigtigt ikke at hænge sig for meget i de eksisterende klassifikationer af løbesko i neutral, pronation, motion control og minimalistiske løbesko. Disse kategorier kan ikke bruges mellem de forskellige mærker idet opbygningen af skoen og specielt forskellen mellem tykkelsen af hælen og tykkelsen af forfoden differentierer sig markant mellem mærkerne. Denne difference mellem hæl og forfod betegnes ramp-angle og er et udtryk for, hvor lavt hælen står på underlag. Jo lavere hæl, jo mere styrke og elasticitet kræves af svangsene og achillessene samt lægmuskler. Disse strukturer er vigtige at teste længde og styrke af, hvis man overvejer en minimalistik løbesko. Ydermere er bevægeligheden af storetåens grundled vigtigt for optimal afvikling over foden. Denne skal ligeledes være i overensstemmelse med, hvor meget ydersålen af skoen peger opad. Jo mere ”rocker” - det vil sige sålen peger opad - des mindre bevægelighed kræves af storetåen, og løberen vil miste lidt fornemmelse i den sidste del af afsættet. Jo fladere en ydersål jo mere styrke og stabilitet kan storetåen give til forfoden i den sidste del af afsætsfasen.

Andre gode råd

Kig på dine gamle sko. Skotypen og slidmærkerne på sålen kan fortælle dig lidt om, hvordan du løber. Tag dem eventuelt med ned til ekspedienten i butikken, når du køber nye. Har butikken mulighed for at foretage en løbetest, så benyt dig af tilbuddet. Hold den ønskede løbesko mellem hænderne. Pres hælen og tåen mod hinanden så skoen bøjer. Skoen bør ikke bøje på midten, men derimod bøje i forfoden, ligesom under naturligt fodafsæt. Sålens opbygning og farver giver en indikation af, hvad skoen er god til. De farvede felter i sålen har oftest forskellig densitet (hårdhed) og bruges typisk til at stabilisere en løbesko, og der kan endda være monteret plastickiler ind i siden eller i bunden af pronationsskoene.

Prøv løbeskoen i butikken. Den skal sidde fast til foden uden at stramme og efterlade en en halv til en centimeter friplads fremme i skoen, idet foden forlænges, når den alene bærer din kropsvægt under løb. Skoen skal føles stabil, når du småløber i den, og der må ikke være materiale eller syninger, der gnaver din fod. Din akillessene bag på hælen må heller ikke blive generet, men skal have lov til at bevæge sig frit. Køb eventuelt sko efter en løbetur eller sidst på dagen, hvor fødder er lidt bredere og længere end om morgenen.

Husk: Løbesko er designet til løb og kan ud fra et biomekanisk synspunkt oftest ikke anbefales til at gå i. Gang kræver en mere afrundet, smallere og fladere skosål end løbesko, idet vinklen og kraften, hvormed foden sættes i jorden er forskellig under løb og gang.

God løbelyst!