Vanens magt er stor
Overvægt skyldes ofte andet end manglende viden om sund mad og motion. Også psykologiske faktorer kan have stor betydning for, om et vægttab lykkes – og især om det holder på længere sigt. Varige ændringer af spisevaner er for mange en meget stor udfordring, da spisevaner er resultatet af et kompliceret samspil mellem fysiologiske, sociale, kulturelle og psykologiske forhold. Spisevaner er utroligt svære at ændre, fordi de er blevet grundlagt tidligt i livet under stor indflydelse af følelsesmæssige oplevelser og sociale relationer. Vores spisevaner er en del af identitet og selvopfattelse. En forandring vil således på mange måder gribe ind i vores daglige liv. Samtidig er vanens magt meget stor - vi holder fast i selv dårlige vaner, fordi vi kender dem så godt, at de giver tryghed og er en del af den, vi er.
Se også Netdoktors nye magasin om svær overvægt
Mad og følelser
Vi spiser ikke altid kun, fordi vi er sultne. Vi spiser også, når vi skal hygge os eller fejre noget og for at opnå positive følelser som nydelse og afslapning. Grunden til, at mange danskere er blevet overvægtige, skal findes i et for ”godt” liv, hvor man har svært ved at prioritere mellem de mange fristelser i en travl dagligdag. Nydelse, hygge og magelighed resulterer i, at kiloene langsomt, men sikkert kommer snigende. Men vi spiser også for at dæmpe negative følelser som uro, stress, ængstelse, vrede, sorg, kedsomhed, ensomhed og oplevelse af lavt selvværd. Fra helt små oplever vi en sammenblanding af mad, tryghed og kærlighed. Vi opdrages med, at mad bruges som trøst. Og der er næsten altid tale om søde og fede madvarer. Måske ikke så underligt, da netop den slags mad påvirker hjernens belønningssystem og dermed øger niveauet af dopamin og opioider i hjernen. Det giver psykisk ro og velvære. Der er tale om en kraftig negativ forstærkning, og det ender med at blive en meget fastgroet vane.
Trøstespisning er således noget, de fleste kender til. Men for nogle mennesker fylder denne psykologiske funktion af mad og spisning alt for meget. Maden bliver brugt som en form for problemløsning i form af flugt fra ubehagelige tanker og følelser og psykisk smerte og erstatning for behov, som man ikke får opfyldt på anden vis for eksempel omsorg, tryghed og anerkendelse. Årsagen til trøstespisning kan være aktuelle problemer i ens liv som stress, mobning på arbejdspladsen, arbejdsløshed, problemer i parforholdet, alvorlig sygdom eller dødsfald i familien. Eller det kan have rødder længere tilbage i tiden.
Undersøgelser peger på, at psykiske påvirkninger i barndommen spiller en rolle for udvikling af overvægt. Det gælder for eksempel forældres skilsmisse, dødsfald i familien, depression eller alkoholmisbrug hos forældre, mobning i skolen, fysisk mishandling, seksuelt misbrug og følelsesmæssigt omsorgssvigt (en oplevelse af ikke at blive elsket som den man er, af ikke at høre til, at være anderledes). At forsøge at løse problemerne ved at spise ender med at blive det egentlige problem. Resultatet er nemlig ikke kun overvægt, men også oplevelse af kontroltab, lavt selvværd og dårlig trivsel. For nogle ender det i en egentlig spiseforstyrrelse som Binge Eating Disorder (tvangsoverspisning).
Hjernen skal med, hvis vaner skal ændres
Vores tanker er i høj grad med til at fastholde os i uhensigtsmæssige mønstre og spænder ofte ben for os, når vi vil foretage en ændring. Det gælder vores automatiske negative tanker, tilladende tanker eller såkaldte dårlige undskyldninger for at gøre, som vi gør – og også hæmmende overbevisninger og gamle leveregler. Vi skal arbejde bevidst med vores tanker, når vi vil fortrænge de gamle og dårlige vaner og opbygge nye og hensigtsmæssige vaner. Så bliver hjernen medspiller og ikke modspiller i forandringsprocessen. Ændrer vi kun adfærd og ikke tanker, er risikoen for tilbagefald stor.
Eksempel på leveregler:
- Det har været en hård dag, derfor har jeg fortjent en plade chokolade.
- Når jeg er ked af det, hjælper det at spise en kage.
- Jeg skal da ikke gå glip af noget.
- Det skal da ikke gå til spilde.
Eksempler på tilladende tanker:
- Et enkelt stykke skader da ikke.
- Der er tilbud på to for éns pris. Den ene kan gemmes.
- Det er da weekend.
Eksempler på hæmmende overbevisninger:
- Når jeg først er startet, bliver jeg ved, indtil posen er tom.
- Jeg har en rygrad som en regnorm.
- Det bliver aldrig anderledes.
Arbejdet med tanker er grundlaget i kognitiv adfærdsterapi, hvor man først lærer at blive bevidst om sine tanker og derefter forholde sig kritisk til dem. Og til sidst justere dem, sådan, at de bliver mere støttende, når man skal ændre vaner.
Kontakt med sig selv
En del overvægtige giver udtryk for en manglende evne til at mærke sult og mæthed. Dette kan dels skyldes, at de gang på gang har overhørt signalerne på mæthed og er fortsat med at spise, dels at de allerede som spæd har fået forkerte og forvirrende erfaringer med spisning. Et spædbarns første følelsesmæssige oplevelse er følelsen af behag og ubehag. Og netop fordi madning dæmper ubehag, lærer barnet hurtigt at forbinde mad med positive følelser. Hvis barnet mades hver gang, det giver udtryk for ubehag, forstærkes denne oplevelse, og det lærer ikke at skelne mellem forskellige former for ubehag. Samtidig lærer barnet heller ikke at håndtere uro og utryghed. Og dets evne til selvregulering og selvomsorg bliver mangelfuld. Noget tyder faktisk på, at de overvægtige, der har svært ved at fastholde et opnået vægttab, har en øget stress-følsomhed samtidig med, at de har dårlige strategier til at tackle stress og dårligt humør.
Overvægten kan for nogle fungere som en slags beskyttelse - et skjold mod omverdenen, der giver tryghed. Rent fysisk holder man andre på afstand, og samtidig fjerner overvægten fokus fra ens person, fordi folk i højere grad lægger mærke til de ekstra kilo end til personen bag. Overvægt kan desuden fjerne fokus fra bagvedliggende problemer. Den overvægtige ser de mange ekstra kilo som problemet og forklaringen på for eksempel lavt selvværd, manglende arbejde, manglende kæreste etc. og koncentrerer sig om at tabe sig i stedet for at gå i gang med at løse de egentlige problemer.
Indsigt, inspiration og udvikling
Ofte er man ikke selv klar over, hvorfor man spiser for meget og forkert, og i forsøget på at undgå det, famler man i blinde. Et væsentligt element i behandlingen af overvægt er derfor at arbejde med at udvikle ens indsigt i, hvad man spiser, hvor meget og hvorfor med henblik på at opnå større kontrol over mad og spisning. Med andre ord at blive mere bevidst om de mønstre, der har været med til at fastholde én i uhensigtsmæssige vaner samt bidrage med redskaber til, hvordan de psykologiske barrierer kan overvindes, og hvordan højrisikosituationer kan tackles for at mindske tendensen til tvangsoverspisning. Det er en læreproces, hvor man blandt andet skal finde ud af at håndtere de vanskelige situationer og sindsstemninger, hvor man tidligere fik hjælp fra maden. Man skal med andre ord lære at ruste sig til at møde dagligdagen med dens mange små og store problemer og udfordringer på en anden måde end ved at spise. Dette er hjørnestenen i den psykologiske behandlingsform, der hedder kognitiv adfærdsterapi. Undersøgelser tyder på, at især denne psykologiske behandlingsform medvirker til at overvægtige taber sig - især i kombination med ændrede kost- og motionsvaner.
Find og bevar motivationen
Når man går i gang med at tabe sig, er det utroligt vigtigt, at man gør det for sin egen skyld og ikke på grund af pres fra lægen eller ægtefællen. Det skal være vigtigt for netop én selv, og man skal have tiltro til, at man kan klare det – eventuelt med hjælp fra professionelle. Det er også vigtigt at være realistisk både med hensyn til, hvor hurtigt man kan tabe sig, hvor meget man skal tabe, og hvad man vil opnå med et vægttab. Sætter man sig for store og urealistiske mål, er der stor risiko for, at man bliver skuffet og opgiver. Hellere små realistiske delmål, som man når. Det samme gælder maden. Mange sætter sig urealistiske og unødvendige mål, når de forsøger at spise sundt. De ender med at spise mad, der er meget anderledes end den mad, de plejer at spise. Det fører til oplevelsen af afsavn og påvirker humøret og livskvaliteten. Lav hellere få, men virksomme ændringer end at være fanatisk i en måned, hvorefter det hele opgives, og man vender tilbage til de gamle vaner.
Motivation er ikke en konstant størrelse. Selv om man er top-motiveret, når man går i gang med projekt vægttab, kan motivationen dale undervejs. En måde at holder motivationen oppe på er ved at huske at belønne sig selv. Mange er rigtigt gode til at bebrejde sig selv, når de ikke overholder planen, men til gengæld dårlige til at klappe sig selv på skulderen, når det lykkes for én. Men man skal selvfølgelig ikke belønne sig selv med en plade chokolade eller en kage, selvom det for mange er den mest nærliggende tanke. Tanker som: ”Nu har jeg overholdt kostplanen hele ugen, så har jeg fortjent et stykke kage!” kaldes tilladende tanker, der er med til at få én til at ”dumpe i” og bryde den aftale, man har lavet med sig selv. At belønne sig selv med noget, der dybest set er dårligt for én, er som at skyde sig selv i foden. Belønningen er ikke reel og under alle omstændigheder meget kortvarig, fordi man hurtigt fortryder og i stedet bebrejder sig selv. Man skal derfor finde andre måder at belønne sig selv på som for eksempel at give sig lov til at sidde og slappe af med en god bog, lytte til god musik, forkæle sig selv med en buket blomster, købe en lækker ansigtscreme eller parfume eller bestille tid til en ansigtsbehandling eller en gang massage.
Lær at håndtere fejltrin
Fejltrin kan ikke undgås. Forklaringen er, at etablering af nye vaner kræver en stor indsats, stort fokus og overskud. Man kalder det ’at trampe en ny sti i hjernen’. Dukker der pludseligt andet op, der kræver vores opmærksomhed og mentale overskud, slår vi helt ubevidst over på autopiloten = den gamle vane tager over. Gamle vaner er lagret som en slags netværk - eller en slags 'stier' i hjernen. De kan desværre ikke slettes. Når de først er dannet, vil de blive ved med at være der. Det eneste, vi kan gøre, er at skabe en ny vane – at trampe en ny sti i hjernen.
Problemet er ikke, at vi fejler, men hvordan vi forholder os til vores fejltrin. Vi tænker sikkert: 'Jeg kom til at spise en plade chokolade. Nu kan det også være lige meget. Nu er jeg jo i gang. Nu kan jeg lige så godt fortsætte. Det hele er ødelagt!' At tænke sådan giver reelt ingen mening. Det resulterer jo kun i, at skaden bliver endnu større. I stedet for skal man stoppe op og tænke over, hvorfor man faldt i, og hvad man kan lære af det til en anden gang. Og derefter sige ’pyt’ og så komme videre. NU og ikke i morgen eller på mandag. Og lad være med at blive ved med at slå sig selv oven i hovedet.
Små fif, hvis det er svært
Man kan hjælpe sig selv på flere måder for eksempel ved at holde de fristende madvarer ude af syne. Det betyder også, at man ikke skal have et lager af det, man ikke kan lade være med at spise – heller ikke selvom det er på tilbud. Vi spiser nemlig mere af de synlige madvarer, fordi vi hele tiden bliver mindet om dem.
Det er ligeledes vigtigt, at det ikke bliver alt for surt og afsavnspræget at ændre spisevaner. Man skal derfor lave velsmagende mad, der dufter godt, ser indbydende ud og smager godt, så alle ens sanser mættes. Og så skal man koncentrere sig 100 % om maden og lade være med at se fjernsyn, læse avis og tjekke mails, når man spiser. Hvis man laver andre ting, mens man spiser, når hjernen ikke at registrere, at man spiser, og man kommer nemt til at spise for meget.
Mange overvægtige har en tendens til at spise meget hurtigt. Igen er resultatet, at man kommer til at spise for meget, da det tager hjernen cirka 20 minutter at registrere, at man er mæt. Det er derfor en god idé at gøre det til en vane at lægge bestikket fra sig, mens man tygger, så sænker man automatisk sit spisetempo. Andre små fif er at spise af mindre tallerkener og at øse op sin tallerken i køkkenet frem for at stille maden på bordet, så fristes man ikke så let til at tage en portion ekstra.