Årsagen til fedme
I Danmark kan cirka hver fjerde dansker betegnes som overvægtig. En af årsagerne til dette menes at være et fald i det fysiske aktivitetsniveau, og altså ikke et øget energiindtag. Med overvægt stiger risikoen for adskillige livstruende sygdomme markant.
Kroppens energibalance afgør, om vi tager på i vægt. Indtager vi mere energi, end vi forbruger, vil den overskydende energi hovedsageligt lagres i form af fedt. Vægtøgning eller vægttab er altså en fin balance mellem det samlede antal kalorier i vores mad, og det fysiske aktivitetsniveau.
Hvordan går man ned i vægt?
Skal man tabe sig, skal energiforbruget overstige energiindtaget, og således skabe en negativ energibalance. For at opnå dette kan man enten øge sit fysiske aktivitetsniveau, sænke energiindtaget eller gøre begge dele. Det er optimalt at ændre på begge dele, da motion alene sjældent medfører et succesfuldt vægttab.
Fysisk aktivitet
De største ændringer i kroppens energistofskifte forekommer, når man går fra hvile til arbejde. Under hårdt arbejde mangedobles energiproduktionen i forhold til hvile. En idrætsudøver, som træner i timevis hver dag, kan have et energibehov, der er mere end dobbelt så stort som en inaktiv persons.
Ved at øge det daglige aktivitetsniveau kan man skabe den ønskede negative energibalance. Da de færreste har ubegrænset tid til fysisk aktivitet, er det vigtigt at kende arbejdsintensitetens betydning. Er der en time til rådighed per træning, og kan man træne en time på 70 procent af den såkaldte maksimale iltoptagelse (moderat intensitet), i stedet for en time på 50 procent (lav intensitet), er det det bedste. Man får derved forbrændt flest kalorier i løbet af den time, man har sat af til sin træning. Desuden vil øget intensitet i træningen medføre en større efterforbrænding i timerne efter træningens ophør.
I princippet gælder det om at sørge for, at det ugentlige energiforbrug er så højt som overhovedet muligt. Det vil sige at løbe, cykle eller for eksempel ro så langt, eller med så høj intensitet, som man orker inden for det tidsrum, der er sat af til træningen.
Hvis det er muligt, er det en fordel at inddrage styrketræning i forbindelse med vægttab. Styrketræning minimerer tab af muskelmasse og dermed styrke, man kan opleve, når man er i en negativ energibalance. Større muskelmasse bidrager også til et større energiforbrug i hvile (basal stofskiftet).
Man behøver dog ikke et motionscenter eller at være medlem af en idrætsklub for at øge det fysiske aktivitetsniveau. Man kan selv tage affære hver dag ved for eksempel at tage cyklen i stedet for bilen, trapperne i stedet for elevatoren eller gå en rask tur en halv time. Som afveksling kan man forsøge sig med gående møder, eller gående frokost i arbejdstiden. Disse tiltag kan også bruges som et supplement til motionscentret.
Fordele ved en høj intensitet
Som tidligere nævnt er der lige efter træningens ophør en periode, hvor stofskiftet er hævet over det normale. En hård træning kræver efterfølgende mere energi til hvileperioden (restitutionsfasen) end mindre hård træning. Man forbrænder ekstra energi, selv om man er stoppet med at træne.
Udover et højere kalorieforbrug per time ved en relativt højere intensitet, får man også den mest konditionsforbedrende effekt. Ens kondition bliver forbedret hurtigere, end ved lav intensitets træning. Det betyder, at man bliver i stand til at træne med en højere belastning, og dermed forbruge endnu mere energi. I den forbindelse skal det nævnes, at trænede personer i forhold til utrænede har en højere fedtforbrænding i hvile.
Det handler om motivation
Når man som utrænet ønsker at komme i gang med at forbedre sin fysiske form, er det især i starten vigtigt, at motion ikke bliver en negativ oplevelse. Det kan ske, hvis man i starten presser sig selv for hårdt. Motivation, humør og den gode vane, kan blive ødelagt. I værste fald stopper man med at motionere, og det bliver endnu sværere at komme i gang igen.
Træningen bliver lettere gjort til en vane, hvis man er motiveret. Det er lettest, hvis man har en træningspartner, ven, kollega eller lignende, og samtidig udøver den form for motion, man kan lide. Ligeledes oplever mange, at variation af træningen er vigtig, så det bliver mindre kedeligt og monotont at træne.