Metakognitiv terapi: Lad bekymringer være - og undgå at blive syg

Hver tredje dansker får på et tidspunkt i livet angst, depression eller anden psykisk lidelse. Vil du undgå at blive en af dem, skal du lade være med at give bekymringer og negative tanker for meget opmærksomhed, siger psykolog i metakognitiv terapi, Carsten Juul, der også er formand for Angstforeningen.

"Hvad nu hvis vi får krig i Danmark?” ”Hvad nu hvis jeg dør af stress?” ”Hvad nu hvis jeg dør før mit barn?”

Den slags negative tanker fylder rigtig meget for mange mennesker. Måske er du også en af dem, der har svært ved at slippe en negativ tanke, når den dukker op? Du tænker videre og videre – og pludselig er hovedet fuld af bekymringer.

Ifølge grundlæggeren af metakognitiv terapi, Adrian Wells, kan du faktisk risikere at udvikle psykisk sygdom som stress, angst og depression, hvis du dyrker de negative tanker. Den gode nyhed er imidlertid, at du kan slippe ud af den onde spiral af negative tanker.

• Vi får alle sammen negative tanker, de er uundgåelige, men nogle mennesker reagerer på dem ved at sætte gang i en kaskade af bekymringer som: "Hvad nu hvis..." Det er ikke de negative tanker, der er problemet. Det er vores respons på dem, siger psykolog og metakognitiv terapeut Carsten Juul, der også er formand for Angstforeningen.

Negative tanker gør dig syg

• De her triggertanker – fx hvad-nu-hvis-tanker – er ligesom sushiretter på et running-sushi-bånd. Du kan ikke undgå, at de kommer, men du kan lade være med at tage dem, siger Carsten Juul.

Ifølge grundlæggeren af metakognitiv terapi, den engelske professor og psykolog Adrian Wells, risikerer vi at udvikle stress, angst, depression og OCD, når vi lader os fange ind i en ond cirkel af negative tanker.

Hver tredje dansker får på et tidspunkt i livet angst, depression, stress eller anden psykisk lidelse. Hver tiende får angst, og ikke færre end 430.000 danskere har symptomer på alvorlig stress hver dag.

• Selv om det lyder simpelt at lade de negative tanker være, så er det også komplekst, medgiver Carsten Juul, fra Klinik Heypeople i København.

Holder du de negative tanker ved lige?

Her kommer den metakognitive terapiform ind i billedet. Som ordet ’metakognitiv’ siger, arbejder terapiformen med dine tanker på et højere niveau – på et metaplan. Nemlig med de tanker, der styrer dine tanker. Også kaldet metakognitive overbevisninger eller antagelser.

• Det handler om at få identificeret den enkelte persons såkaldt metakognitive overbevisninger, der bestemmer, hvordan du reagerer på negative tanker. Giver de anledning til endnu flere negative tanker og bekymringer, så skal vi ændre på dem, for de gør folk syge, forklarer Carsten Juul og uddyber:

• Grundlæggeren af metakognitiv terapi, Adrian Wells, fandt ud af, at sindet heler sig selv. Psykisk lidelse er i virkeligheden en fejl i selvreguleringen. Dit sind kan ikke komme ud af angst, så længe du bekymrer dig. Så længe du beskæftiger dig med det, du er bange for eller bekymrer dig for, kan sindet ikke selvregulere. Derfor skal du ikke gå i gang med at bekymre dig.

Og stress?

• Man bliver ikke stresset uden at bekymre sig. Det kan simpelthen ikke lade sig gøre. Du kan ikke være langvarigt stresset uden at bekymre dig. Det er fysisk umuligt, fastslår Carsten Juul.

Tankens kraft

Du siger, at bekymring er årsag til stress. Men det er en gængs opfattelse, at stress og overbelastning kan udløse blodpropper. Det skete f.eks. for Anders Langballe, der var politisk redaktør på TV2. Var han bekymret? Eller hvorfor får nogle mennesker blodprop i kølvandet på overbelastning og langvarig stress?

• Ja, Langballe var i den grad bekymret, og man ved faktisk, hvorfor nogle mennesker får blodprop efter langvarig overbelastning og stress, fastslår Carsten Juul. Han forklarer:

• I USA er der lavet et meget stort studie på 30.000 amerikanere. De blev spurgt: Hvor meget stress har du? Og hvad er din antagelse om stress? Efter otte år undersøgte forskerne de offentlige dødsarkiver. Det viste sig, at dem, der havde meget stress, havde 43 procent overdødelighed, men når man gravede ned i tallene, viste det sig, at overdødeligheden blandt de stress-ramte udelukkende gjaldt dem, der mente, at stress var farligt. Alle dem, der mente, at stress ikke var farligt eller ligefrem gavnligt, havde ingen øget risiko for at dø. Det vil sige, at antagelsen om at stress var farligt, var dét, der slog folk ihjel. Rent biologisk er der forskning, der viser, at blodårerne trækker sig sammen og bliver tyndere hos folk, der antager, at stress er farligt. Det er en farlig antagelse og kan være årsagen til blodpropper.

Sådan virker metakognitiv terapi

Det kan være svært selv at indkredse de overbevisninger, der giver næring til negative tanker. Men den metakognitive metode råder over en række øvelser, der viser, at du ikke har mistet kontrollen med din tænkning og dermed nemmere kan lade dine bekymringer være.

Forskningen viser gode resultater med terapiformen.

• Metakognitiv terapi kan hjælpe 80 procent af dem, der har psykiske lidelser som depression, angst, og Post Traumatisk Stress, PTSD, altså det vi kalder emotionelle lidelser. Cirka 5-10 procent falder tilbage. Det er indtil videre den evidens, vi har. Der er desværre ikke så meget forskning, der viser, hvad der forhindrer de sidste 10-20 procent i at få det bedre, fortæller Carsten Juul.

Hans kliniske erfaring er, at det er svært at hjælpe mennesker, der hænger fast i en offerrolle. De oplever, at ydre omstændigheder eller genetiske dispositioner er årsagen til deres problemer.

• De er ofte uvillige til at acceptere, at de selv kan få kontrol over tankerne.

Noget forskning tyder på, at metakognitiv terapi også kan være effektiv over for tungere lidelser som skizofreni og personlighedsforstyrrelser. Men når det gælder fobier, er det mere effektivt at blive eksponeret for det, man har fobi over for.

• Har du fx en fobi over for hunde eller edderkopper, er det mest effektivt, at du gradvist udsættes for at møde hunde eller edderkopper. Det viser erfaringen, siger Carsten Juul.

Metakognitiv terapi virker ifølge Carsten Juul mere effektivt end kognitiv terapi, der rundt regnet kun har effekt på 50-60 procent af klienterne, og ca. hver tredje får tilbagefald.

Tjek om terapeuten er certificeret

En af de store forskelle på metakognitiv terapi sammenlignet med andre traditionelle terapiformer er, at den ikke beskæftiger sig med indholdet i tankerne. Vælger du at gå til en metakognitiv terapeut pga. stress, angst eller depression, kommer du ikke til at dykke ned i tidlige traumer og oplevelser fra barndommen - i hvert fald ikke, hvis du benytter en certificeret terapeut. Men der bliver desværre – ifølge Carsten Juul – udbudt meget dårlig terapi, fordi en del terapeuter tilbyder metakognitiv terapi uden at have lært metoden ordentligt.

• Tjek derfor, om terapeuten er certificeret, inden du laver en aftale om terapi. Det er rygtedes blandt behandlere, at metakognitiv terapi virker godt. De siger derfor, at de kan udføre metakognitiv terapi, men der er kun godt 100-130 terapeuter, der er uddannet i metoden herhjemme, understreger Carsten Juul, der har den højst opnåelige uddannelse i metakognitiv terapi fra MCT-Institute i hhv. Manchester og Oxford i England. Han superviserer også deltagere på den danske uddannelse på MCT-Institute i København.

Eksempel: Lad bekymringer passere forbi som kufferter på kuffertbåndet

Forestil dig, at du står i lufthavnen og venter på din kuffert. Den ene kuffert efter den anden glider forbi. Du lader dem være, indtil din egen kuffert dukker op.

Nøjagtig sådan skal du lære at forholde dig til negative tanker og bekymringer, som fx frygten for at krigen i Ukraine når Danmark. Lad tankerne være som kufferten på et kuffertbånd. Dyrk dem ikke, for de risikerer at gøre dig syg af angst, depression, stress eller anden psykisk lidelse.

Den metakognitive terapi går ud på at udfordre de metakognitive overbevisninger, du har om din tænkning, og som styrer dine negative tanker og bekymringer. Målet er, at du får kontrol over dem.

Afhængig af hvilken problematik du kommer med, vil du blive mødt med en række spørgsmål som: Hvilken gevinst er der ved, at du bekymrer dig fx for, at krigen i Ukraine når til Danmark?

eller: Hvad er pointen ved at bekymre dig? Kan din bekymring løse dine problemer?

Måske svarer du, at det hjælper dig til at gennemtænke de forskellige scenarier ved en potentiel krig i Danmark. Måske det er en god ide at fylde kælderen op med konserves? ”For så er jeg forberedt og har tilstrækkeligt mad, hvis krigen kommer hertil”.

Så vil terapeuten sige: ”Kunne du vælge at gøre det uden at bekymre dig? Hvordan ved du i øvrigt, at det ikke er noget helt andet, du skal forberede dig på?” ”Du kunne også blive ramt af en meteor, er du forberedt på det?”

• Helt grundlæggende er der ikke en pointe i at bekymre sig, for man ved aldrig, om man bekymrer sig om det rette. Der er forskning, der peger på, at kun 2 procent af ens bekymringer bliver til virkelighed. Dvs., at du spilder 98 procent af den tid, du bruger på at bekymre dig, konstaterer metakognitiv terapeut Carsten Juul.