Selvværd kan styrkes hele livet

Selvværd er ikke noget, vi er født med. Det grundlægges i barndommen og svinger gennem livet. Et lavt selvværd har store konsekvenser for vores livskvalitet. Det er dog aldrig for sent at arbejde med at udvikle et solidt og sundt selvværd. Læs med og få gode råd.

                    Denne artikel er fremstillet for Sygeforsikringen "danmark".
                        Den indgår i nyhedsbrevet 
Nyt & Sundt 

                        som produceres i samarbejde med Netdoktor.
                        


                    Nyhedsbrevet udkommer hvert kvartal til medlemmer af
                        "danmark".


                    Læs mere på 
sygeforsikring.dk.
                        


                

Hver femte dansker har lavt selvværd og en følelse af ikke at slå til. Det viser en undersøgelse, som Cormark har foretaget for PsykiatriFonden. Selvværd handler om den måde, vi opfatter os selv på – altså hvordan vi tænker om os selv, og de følelser det udløser. Det er afgørende for vores psykiske trivsel, at vi føler os værdifulde.

Selvværd og selvtillid er ord, der ofte bruges i flæng. Men de betyder noget forskelligt, selvom de i høj grad spiller sammen. Hvor selvværd går på at være tilfreds med sig selv, kende sine gode sider og acceptere sine fejl og mangler, handler selvtillid om at være tilfreds med det, man gør. Selvværd skabes i det indre, og selvtillid i måden man bruger sine færdigheder på i forhold til andre mennesker. Ofte vil det dog være sådan, at mestring af noget også fører til øget selvværd.

Sådan grundlægges vores selvværd

Irene Oestrich er ansvarshavende og leder af Center for Kognitiv Terapi ApS (CKT). Frederiksberg. Hun har gennem årene haft særlig interesse i opbygning af selvværd, modstandskraft og livsglæde. Igennem de sidste 30 år har hun arbejdet med at hjælpe mennesker med mange forskellige diagnoser og undervist i de kognitive terapimetoder. Hun mener, at et af de mest grundlæggende vilkår for at udvikle selvværd er betingelsesløs kærlighed og accept.

• Vi er ikke født med en grundlæggende tro på, at vi har værdi. Selvværdet udvikles i løbet af barndommen.

Man udvikler et sundt selvværd, hvis man er født af kærlige forældre, der giver udtryk for, at de elsker en – uanset om man er glad eller vred – og aldrig gør deres kærlighed betinget af for eksempel god opførsel.

Men er man meget tidligt i sit liv i tvivl om, at man er god nok, er man meget sårbar over for kritik, fordi man ikke får udviklet sin evne til at sortere i, hvad der er rigtigt eller forkert. Man opfatter kritik som sandhed og tror, at man nok er et dårligt menneske, når andre siger det, siger Irene Oestrich.

Hun mener dog samtidig, at der er masser af mennesker, som ikke har haft en god barndom, men som alligevel udvikler et stærkt selvværd. Det kan skyldes, at de har været omgivet af velmenende pædagoger og lærere og andre mennesker, som har støttet dem i udviklingen af et sundt selvværd. Selvværdet er ikke stationært, men udvikles i løbet af livet og påvirkes af det, vi udsættes for som for eksempel fiaskoer og kriser.

Store konsekvenser af lavt selvværd

Når selvværdet er lavt, er man især præget af dårligt humør, fordi man sidder fast i sine negative tanker og følelser omkring sig selv. Det kan være svært at vise empati og leve sig ind i andres tanker og følelser, fordi man har så meget fokus på sig selv og sin egen smerte. Det betyder også, at man ofte mistolker andre. Man tror for eksempel, at det er ens skyld, at partneren er i dårligt humør, uden at det er tilfældet. Får man ros af andre, preller det af, for man tror ikke på det, fordi man er overbevist om, at man ikke er værd at holde af. Man kan derfor være svær at hjælpe.

Når man ikke føler sig af værdi, lader man være med at gå efter det, man har brug for i livet. Det gælder for eksempel i forhold til andre mennesker og i forbindelse med uddannelse og job. Det er svært at svare på, hvad man vil med sit liv, for man har ikke en tro på, at man kan vælge, endsige lykkes.

• Måske savner man kontakt til andre mennesker, en kæreste eller en god ven eller flere spændende oplevelser, men man kan lige så godt lade være med at gå efter det, fordi man på forhånd forventer, at det vil mislykkes. Man kommer let ind i en selvforstærkende negativ spiral, der nedsætter livskvaliteten, siger Irene Oestrich.

Manglende færdigheder og psykiske lidelser

En manglende tro på sig selv undergraver ikke kun det gode humør, men også selvtilliden og ens sociale færdigheder. En vigtig del af sociale færdigheder er at kunne sige ja og nej, kunne kommunikere effektivt og kunne løse problemer. Disse færdigheder er enten ikke udviklet tilstrækkeligt eller bliver ikke brugt tilstrækkeligt, når selvværdet er lavt. Når vi ikke har troen på os selv, er vi også mere sårbare over for kritik og modgang.

• Alle kan indimellem være utilfredse med sig selv, men har man et lavt selvværd, kan det være svært at gøre noget ved det. Hvis vi mangler noget, forsøger vi at kompensere. Måske kompenserer vi ved at blive dygtige til noget bestemt, men det får os ikke nødvendigvis til at holde mere af os selv. Måske praler vi for at fremhæve os selv, eller vi nedgør andre for at få det bedre med os selv. Mange mennesker med lavt selvværd forsøger at dulme de ubehagelige tanker og følelser med for eksempel mad eller alkohol. Afhængighed og lavt selvværd hænger ofte sammen, siger Irene Oestrich.

Ifølge Irene Oestrich er stort set alle psykiske lidelser er forbundet med lavt selvværd. Når man lider af en depression, er et af symptomerne selvbebrejdelse og følelsen af ikke at være god nok. Den depressive tænkning udgøres af negative tanker om en selv, andre mennesker og ens muligheder i fremtiden, og man husker kun negative hændelser i fortiden. Angst er ofte også forbundet med lavt selvværd og tvivlen på at kunne slå til. Det samme gælder for personlighedsforstyrrelser, men her kan det veksle mellem alt for højt selvværd (selvhævdelse) og alt for lavt selvværd.

• Stress kan til en vis grad handle om lavt selvværd, idet man ved stress tillader sig selv at blive overbelastet, fordi man mangler færdigheder i at sige fra. Det, at man grundlæggende ikke tror på, at man er god nok, bidrager også til, at man lettere bliver stresset, siger Irene Oestrich.

Forskelle på mænd og kvinder

Lavt selvværd kommer ikke direkte til udtryk. Det er sjældent, at man møder mennesker, der siger, at de ikke føler sig noget værd. Selvværd udtrykkes indirekte. Irene Oestrich mener, at kvinder ofte er lettere af aflæse end mænd, fordi de umiddelbart er mere selvafslørende om deres følelser og private tanker.

• Selvom kønsforskelle og selvværd er et noget uudforsket område, er det min erfaring, at mænd, som er utilfredse med sig selv, tit skælder ud på omgivelserne, mens kvinder er mere tilbøjelige til at vende utilfredsheden indad og i stedet bebrejde sig selv og føle skyld. Men det omvendte ses også, siger Irene Oestrich.

Arbejd med dit selvværd

Det er aldrig for sent at udvikle et sundt selvværd, mener Irene Oestrich. Hun anbefaler, at man starter med at give sine tanker et kritisk eftersyn, da det er de negative tanker og overbevisninger om os selv, der giver det lave selvværd.

• Læg mærke til, hvordan du taler til dig selv. Måske siger du sådan til dig selv: ”Hvis jeg laver fejl, er jeg ikke god nok.” Eller: ”Hvis andre er vrede på mig, har jeg gjort noget forkert, og så er jeg forkert.” Bag disse tanker ligger leveregler og overbevisninger, der er urealistiske – for eksempel at man aldrig må fejle, eller at man aldrig må være uenig med nogen. Når man ved, hvad man tænker, kan man lettere stille spørgsmål ved tankerne: Hjælper den tanke mig, eller gør den det sværere for mig?

• Tanker og følelser hænger sammen, så når man tænker, at man ikke er god nok, resulterer det i smertefulde følelser. Jo mere ked af det eller angst man bliver, desto større er risikoen for, at man tror endnu mere på den negative tanke. For at bryde denne negative spiral, skal de destruktive tanker erstattes med mere konstruktive tanker, siger Irene Oestrich og understreger, at det grundlæggende er vigtigt at tro på, at man er god nok og at lede efter beviser på, at det er sandt.

Giv dig selv kærlighed og medfølelse

Vi har alle behov for anerkendelse, kærlighed og accept. Mange mennesker tror, at andre skal give os det, men i virkeligheden kommer det indefra. Man skal kunne elske og anerkende sig selv og vise ægte medfølelse for sig selv, mener Irene Oestrich.

• Spørg dig selv, hvad der skal til, for at du bliver tilfreds med dig selv i en konkret sammenhæng, hvor du er utilfreds. Måske er du utilfreds med dig selv, fordi du tager på i vægt. Så kan du lægge en plan over, hvordan du skal tabe dig med kostændringer og motion og følge din plan hver dag. Der er ingen forandringer uden handling. Du styrker dit selvværd, når du med dine handlinger skaber succes. Hvis du for eksempel ønsker anerkendelse fra andre, så start med at anerkende dem. Vis din glæde over, hvad andre gør, i stedet for at lade dig irritere, foreslår Irene Oestrich.

• Hvis ikke du kan ændre det, du er utilfreds med ved dig selv, så kan du lære at acceptere det. Bliver du for eksempel kritiseret af vennerne for at være kedelig, fordi du aldrig går med i byen, så accepter, at du foretrækker et mere stille fritidsliv. Visdom er at opdage, hvad man kan og vil ændre, og acceptere hvad man ikke kan ændre. Men det kan være en kunst at se forskellen. Det handler om at øge sine gode egenskaber og øve sig i at blive god til det, man selv sætter pris på. Al mestring kræver øvelse, så vær tålmodig. Og husk, at vi er unikke, og at det i sig selv er en værdi, at du er blevet netop det menneske, du er, siger Irene Oestrich.

Sådan kan du forbedre dit selvværd:

• Giv dig selv et eftersyn – start med dine tanker. Opdag hvad du tænker om dig selv, og vurdér, om dine tankemønstre arbejder for dig eller imod dig. Hvis du har brug for hjælp til denne proces, findes der selvværdsmanualer med gode opskrifter, eller opsøg en kognitiv terapeut, der kan hjælpe dig i arbejdet med dig selv.

• Husk, at du har ret til at sige fra, når nogen overskrider dine grænser. Det er også ok at komme bagefter og sige fra. Eksempel: Du har passet din venindes hund i din sommerferie og ikke selv kunnet rejse. Da hun henter sin hund, siger du, at du gerne vil passe hendes hund, men at det fremover ikke kan blive i din egen ferie. Det vigtigste er at få øvet sig i ’svære’ færdigheder, inden du står i en krævende situation.

• Vurdér, om du generelt tager for meget hensyn til andre på bekostning af dig selv. Tør du ikke sige nej til andre af skræk for, at de vil forlade dig? Er det virkelig sandt, at de vil forlade dig, hvis du siger nej? Mange af os har katastrofetanker, som aldrig bliver til noget.

• Få selvdisciplin. Hvis du laver aftaler med dig selv om for eksempel at træne mere, spise mindre slik eller andet, så skal du overholde dem. Hvis ikke du holder de aftaler, du laver med dig selv, mister du troen på dig selv.

• Vid, at selvværd kan svinge både fra dag til dag, og i forhold til dem du er sammen med. Dit selvværd bliver hver dag udfordret, så lær dig selv at genfinde balancen hurtigt, når du bliver udfordret og at undgå selvbebrejdelser og nedladende selvsnak.

• Kritik fra andre kan være en kilde til et højt selvværd. Kritik kan få dig til at opdage i tide, hvis du er ”utro” over for dig selv. Hvis du gør kritikken konstruktiv, hjælper det dig til at udvikle en nuanceret måde at være i verden på. Alle du møder og omgås har en mening om dig, så opsøg kritikken, og vurder, om der er hold i den. Kritik er ikke farligt. Det kræver mod at se tingene i øjnene, men du kan vokse af det. Gradvist vil din livsindstilling ændre sig.

  Kilde: Psykolog Irene Oestrich

Øvelse: Liste over positive egenskaber

• Lav en liste over 10 gode egenskaber, du beundrer hos andre.

• Mål, hvor overbevist du er om, at du har dem selv? (på en skala fra 0-10).

• Vælg de egenskaber med lav overbevisning og begynd at udleve dine gode egenskaber hver dag.

• Læg mærke til, hvad der sker med din overbevisning, når du rent faktisk praktiserer dine gode egenskaber. Meningen er, at din tro på dig selv og dine gode egenskaber skal vokse og gøre det let at bevise for dig selv, at du er god nok. Eksempler på gode egenskaber kan være: at andre kan stole på dig, at være kærlig og medfølende, sund, hjælpsom, en god ven, en der kan sige fra og som kan håndtere problemer, når de opstår osv.

  Kilde: Psykolog Irene Oestrich