Værn om søvnen , for et godt sovehjerte er en af de vigtigste veje til et godt helbred. Desværre svarer hver fjerde nej til spørgsmålet: Har du sovet godt? Dårlige nætter giver dårlige dage, og søvnmangel går ud over dømmekraften, humøret, helbredet og vægten. Søvnproblemer skyldes ofte anspændthed, for man skal kunne spænde af både for at falde i søvn og sove godt. Derfor er afspænding en kongevej til bedre søvn.
Hvad gør afspænding?
Psykisk og fysisk afspænding er søvnbefordrende, fordi nervesystemet, der fremmer ro og restitution, aktiveres. Det tager en udhvilet person 15 til 20 minutter at falde i søvn.
Afspændingsteknikker letter indsovningen og halverer den tid, det tager at falde i søvn, hvis man vågner om natten eller skal falde i søvn fx efter en nattevagt. Afspænding kan kompensere for manglende søvn, så man opnår nogle af de samme virkninger, som søvnen giver.
Hvilke afspændingsteknikker kan jeg bruge?
Der findes flere veje til psykofysisk afspænding: kropslig afspænding, mental afspænding og teknikker, der kombinerer kropslig og mental afspænding. Øvelserne er også ideelle som et hvil midt på dagen, for et restituerende hvil tilfører krop og hjerne ny energi.
REPLACE_THISFalder det dig svært at bruge afspændingsteknikker til at falde i søvn, kan det hjælpe at lytte til en indtalt cd. Husk, at det tager tid at lære teknikkerne. Man kan hverken lære at spille klaver eller at spænde af på en enkelt time!
KROPSLIG AFSPÆNDING - ET AFSPÆNDT HVIL
Et godt hvil afspænder muskler og væv, så man nemmere glider over i søvnen. Man skal spænde af for at falde i søvn, så det betaler sig at lære at afspænde.
Lig i sengen på ryggen eller siden. Hvis du snorker, er det bedst at ligge på siden.
Mærk kroppen grundigt igennem fra tå til top. Begynd med fødderne. Giv slip på unødvendige spændinger i tæer, fodrygge, fodsåler, ankler, lægge og arbejd dig videre til toppen af hovedet.
Ret derefter opmærksomheden mod vejrtrækningen og fokuser fuldt og helt på ind-og udånding.
Følg det dybe, normale åndedræt. Giv ind-og udåndingen god tid uden at forcere åndedrættet.
Tæl fra ti til 0, så du tæller ned på hver udånding. Er det svært at huske, hvor du er i nedtællingen, skal du bare begynde at tælle ned fra ti igen.
Gentag nedtællingen fra ti til nul så mange gange, du har lyst, eller til du er faldet i søvn.
Stil et vækkeur til at ringe efter 10 til 20 minutter, så du ikke kommer ned i den dybe søvn. Stræk kroppen godt igennem, hvis du bruger et afspændt hvil midt på dagen i stedet for en powerlur.
MENTAL AFSPÆNDING – TÆNK PÅ ET TAL ELLER LEG BOGSTAVLEG
Mental afspænding virker søvndyssende på hjernen, fordi man koncentrerer sig om en enkelt tanke eller forestillingsbillede, som holder andre tanker væk. Kunsten er at finde en teknik, der er en smule krævende uden at være opkvikkende. Mentale teknikker er særligt gode, hvis det er svært at undslippe tankemylderet.
Tæl ned fra 1000 ved at trække et tal fra. Tænk på tallet 1000. Træk nu et tal som syv fra, så du tænker på tallet 993. Træk igen syv fra, så du tænker på 986. Fortsæt til du når til 0 og tæl op igen på samme måde. Hvis opgaven ikke er udfordrende nok, brug da sværere tal i hovedregningen.
Hvis det passer dig bedre at lege med alfabetet, kan du lave mentale lister, hvor du alfabetisk ordner fornavne, efternavne, blomsternavne, lande, dyr, politikere, osv.
KROPSLIG OG MENTAL AFSPÆNDING – SLUK LYSET ELLER PENDULET
Det giver indre ro at bruge øvelser, der afspænder kroppen og samtidig får hjernebølgerne til at slå over på søvnfrekvensen
Læg dig godt til rette i sengen på ryggen. Lad armene hvile ned langs siden af kroppen, så hånden hviler på lillefingersiden. Luk øjnene blidt i, så du lukker verden ude. Mærk kontakten med underlaget under fødder, underben, knæ, lår, bækken, ryg, mave, skuldre, arme, hænder, nakke og hoved. Giv dig god tid til at mærke, hvordan kroppen hviler mod underlaget.
Forestil dig, at du skal male et både meget langt og meget højt plankeværk med en lille bitte pensel langsomt og grundigt. Du tæller hvert eneste strøg med penslen.
Eller du kan bruge denne teknik: Forestil dig, at der fra loftet hænger et stort pendul, som sættes i langsomme og rolige svingninger. På indåndingen svinger pendulet fra oppe over hovedet, ned over kroppen og ud forbi tæerne. På udåndingen svinger pendulet langsomt tilbage over hovedet. Lad pendulets bevægelser være glidende og regelmæssige. Fortsæt med at følge det imaginære pendul, til søvnen kommer.
Hvis intet virker…..
Vil søvnen ikke indfinde sig, så kroppen bliver mere anspændt og tankerne myldrer rundt, kan man stå op og foretage sig stilfærdige aktiviteter. Gå atter i seng, når søvnen melder sig.
Hvis der skal mere til at fremkalde søvnen, er det vigtigt at få afdækket, hvad der kan hindre den gode søvn. Undersøg da søvnmønsteret ved at udfylde en søvndagbog i en uges tid for at afdække, hvad der er årsag til søvnløsheden, og hvor der skal sættes ind.